الصيام المتقطع أصبح من أكثر الأنظمة الغذائية شهرة في السنوات الأخيرة، وذلك بسبب بساطته وفعاليته في فقدان الوزن وتحسين الصحة. لكن السؤال الذي يتكرر كثيرًا هو: ما الذي يمكن تناوله أو شربه خلال فترات الصيام؟ في هذا المقال، سنتناول هذا الموضوع بشكل شامل وموسع.
 |
| ما هو الصيام المتقطع؟ وكيف تبدأ به؟ |
الصيام المتقطع: الأساسيات
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على توقيت تناول الطعام بدلاً من نوعية الطعام. هناك عدة أنماط للصيام المتقطع، أشهرها:
- 16:8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.
- 14:10: الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام خلال 10 ساعات.
- 12:12: تقسيم اليوم بالتساوي بين الصيام والأكل.
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن يتراوح بين 7-11 رطلاً خلال 10 أسابيع. يعتمد فقدان الوزن في هذا النظام على حالة تعرف بـ"الكيتوزية"، حيث يبدأ الجسم بحرق الدهون كمصدر للطاقة بعد استنفاد مخزون الكربوهيدرات.
ما الذي يكسر الصيام؟
من الناحية النظرية، أي طعام أو شراب يحتوي على سعرات حرارية يكسر الصيام. لكن وفقًا للخبراء، يمكن تناول أقل من 50 سعرة حرارية دون التأثير بشكل كبير على حالة الصيام.
- الأطعمة الغنية بالدهون: يمكن تناول كميات صغيرة منها، لأنها لا ترفع مستوى الإنسولين بشكل فوري.
- الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على السكر أو البروتين: تكسر الصيام فورًا لأنها تؤثر على الكيتوزية.
ما يمكنك تناوله أو شربه أثناء الصيام
خلال فترة الصيام، لا يُنصح بتناول الطعام، لكن هناك مشروبات يمكن استهلاكها للحفاظ على الترطيب ودعم الجسم:
الماء
- الماء خالٍ من السعرات الحرارية، ويمكن شربه بكمية غير محدودة.
مشروبات الإلكتروليت
- مشروبات تساعد في تعويض المعادن المفقودة.
- يجب التأكد من خلوها من السكر أو الأحماض الأمينية.
القهوة
- القهوة السوداء مقبولة لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة كمية صغيرة من الكريمر، لكن يجب تجنب السكر.
الشاي
- الشاي بدون سكر أو إضافات آمن خلال فترة الصيام.
- الشاي المنكه، مثل النعناع، خيار جيد لمن يفضلون نكهات مختلفة.
الدهون والزيوت
- يمكن استخدام كميات صغيرة جدًا من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
التوابل
- إضافة القرفة أو جوزة الطيب للمشروبات تعزز النكهة دون كسر الصيام.
أفضل الأطعمة لكسر الصيام
يُفضل أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وتشمل:
- البروتينات: مثل البيض.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو.
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان.
تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر يليه انخفاض حاد.
الأطعمة الموصى بإضافتها إلى نظامك الغذائي
خلال فترة تناول الطعام، من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
الأسماك والمأكولات البحرية
- غنية بالبروتين والدهون الصحية وفيتامين D.
الحبوب الكاملة
- تحتوي على الألياف التي تعزز الشبع وتمنع الإفراط في الأكل.
المكسرات والأفوكادو
- غنية بالدهون غير المشبعة وتساعد في الشعور بالشبع.
البقوليات
- مصدر غني بالألياف والبروتين النباتي.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
- مثل الزبادي، تحسن صحة الجهاز الهضمي.
الخضروات الورقية
- مثل السبانخ والبروكلي، تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف.
الأطعمة والمشروبات التي يجب الحد منها
- الأطعمة المصنعة: مثل الوجبات السريعة.
- المشروبات السكرية: مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
- الحلويات: مثل الكعك والآيس كريم.
- التفاعلات الأخرى: الأدوية، المكملات الغذائية
- الكحول: لا يمكن تناوله أثناء الصيام لأنه يحتوي على سعرات حرارية.
- الأدوية: استشر الطبيب لتحديد توقيت تناولها بما يتناسب مع الصيام.
- المكملات الغذائية: بعض المكملات يمكن أن تكسر الصيام، لذا يُفضل تناولها خلال فترة الطعام.
الخلاصة
الصيام المتقطع خيار رائع لفقدان الوزن وتحسين الصحة إذا تم تنفيذه بشكل صحيح. ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وابتعد عن الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية. لا تنسَ استشارة مختص إذا كنت مبتدئًا في هذا النظام.
راموس المصري Ramos Al-Masry دائمًا يقدم لك المعلومات القيمة لتحسين صحتك وتجربتك اليومية.