الرياضة والتمارين الرياضية في رمضان

شهر رمضان إنها فترة يتغير فيها نظام عمل الجسم في العديد من الجوانب، ويختلف التمثيل الغذائي في الجسم اعتمادًا على تمايز النظام الغذائي. لهذا السبب، يتطلب النظام الغذائي وجودة الأطعمة المستهلكة خلال هذه الفترة مزيدًا من الاهتمام أكثر من أي وقت مضى.

في رمضان، عندما يكون هناك حالة جوع تصل إلى 15-16 ساعة بسبب الصيام، يجب أن يكون استهلاك الطعام متوازنًا وكافيًا وصحيًا في الفترة من الإفطار إلى السحور.

تعد زيادة الوزن من أكثر المشاكل شيوعًا خلال شهر رمضان.

يُلاحظ أن الكثير من الأفراد يكتسبون الوزن عن غير قصد، على الرغم من حقيقة أنهم يأكلون الكثير من الطعام في الأوقات العادية واستهلاك الطعام محدود للغاية في رمضان.

هناك طريقتان مختلفتان للوقاية من هذا الوضع الناجم عن التغيرات في معدل التمثيل الغذائي.

محتوى كل وجبة يتم تناولها في وقت الإفطار بعد جوع يستمر من 15 إلى 16 ساعة له أهمية كبيرة للتحكم في الوزن وصحة المعدة.

إن تناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة عند الإفطار مع تأثير الجوع يتسبب في حدوث انقباضات مفاجئة في المعدة التي ظلت فارغة لساعات طويلة.

هذا يؤثر سلبًا على صحة المعدة، ولكنه يسبب أيضًا تقلصات وعسر الهضم.

لمنع حدوث ذلك، يجب تناول الحساء أولاً في الإفطار.

يجب أن يكون هذا الحساء خفيفًا مع قليل الدسم وقليل الملح وليس الكثير من التوابل والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تكون الأطعمة التي يتم تناولها في الإفطار شديدة السخونة أو البرودة.

بعد تناول وعاء من الحساء الدافئ للشرب، يجب أخذ استراحة من 20 إلى 30 دقيقة ووجبة رئيسية تتكون من وجبات صحية ذات محتوى متوازن في نهاية الاستراحة.

يجب أن تحتوي الوجبة على أطعمة خفيفة قليلة الدسم تحتوي على ما يكفي من البروتين لتلبية متطلبات البروتين اليومية.

يجب أن تتكون مصادر الكربوهيدرات المستهلكة من الحبوب الكاملة.

بعد الوجبة الرئيسية، يجب تناول الحليب ومنتجات الألبان والفواكه الطازجة للمساعدة في تلبية الحاجة إلى الكالسيوم مع عدد قليل من الوجبات الخفيفة على فترات 2.5 ساعة.

ستساعدك خطة التغذية التي يتم ترتيبها بهذه الطريقة، عند دعمها بالتمارين الرياضية، في الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية أثناء الصيام خلال شهر رمضان.

في حالات الجوع طويلة الأمد مثل الصيام، يحمي الجسم مخازن الطاقة ويحد من إنفاق الطاقة.

لهذا السبب، هناك انخفاض في معدل التمثيل الغذائي.

عندما يفرط الجسم بالمغذيات بعد الجوع طويل الأمد، يتم إرسال الطاقة الزائدة إلى مخازن الدهون، وتحدث زيادة الوزن، ويتم دعوة أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل خاص.

لذلك، من المهم عدم تناول الأطعمة الدهنية والمالحة والحارة والتي يصعب هضمها والتي تحتوي على البروتين الحيواني، واستهلاك الكثير من السوائل وتسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال التمارين المناسبة خلال شهر رمضان.

تساعد التمارين التي يجب القيام بها بانتظام خلال شهر رمضان على منع فقدان العضلات الذي سيحدث نتيجة لتدمير بروتينات الجسم بسبب الجوع.

بالإضافة إلى أنه يساهم في رفع معدل الأيض، والذي ينخفض ​​بسبب الجوع، وفي منع زيادة الوزن.

ومن أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس تناول الطعام في الليل والنوم وعدم الاستيقاظ للسحور.

على الرغم من أن هذا يطيل من فترة الصيام، إلا أنه يتسبب في إبطاء معدل الأيض، كما يسبب مشاكل مثل زيادة الوزن وتدهور صحة المعدة بسبب الذهاب إلى الفراش فور تناول الطعام.

لهذا السبب، يجب أن يتم السحور بانتظام في رمضان، ولا ينام بعد السحور مباشرة، ويتوقع أن ينخفض ​​الشعور بالامتلاء في البطن.

يُنصح خلال شهر رمضان بالتمارين الهوائية مثل المشي والسباحة والبيلاتس واليوجا لمن هم جديدون في الرياضة والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسكر والكوليسترول وأمراض القلب، ثلاث مرات في الأسبوع، بكثافة وشدة منخفضة، لمدة 30 -45 دقيقة لا تزيد من معدل ضربات القلب ولا تتعرق.

يجب على أولئك الذين يواصلون برنامج التمرين المنتظم تقصير كثافة ومدة برنامج التمرين، وزيادة فترات الراحة، وتقليل مقدار الوزن وعدد المجموعات في تمارين المقاومة.

يمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية منخفضة الكثافة في الصباح.

تقسيم وجبة الإفطار إلى عدة أجزاء، أولاً الحساء، ثم الراحة ثم تناول الأطعمة الخفيفة، كلاهما يمنع الآثار السلبية التي قد تحدث بسبب التمارين التي يتم إجراؤها بعد الإفطار وينشط عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي.

إذا كان يجب القيام بالتمارين الرياضية قبل الإفطار، فيجب القيام بها قبل 1-2 ساعة من الوجبة، وإذا كان من المقرر القيام بالتمارين الرياضية بعد الإفطار، فيجب أن تبدأ بعد 1-2 ساعة من الوجبة.

لأن الوجبة الرئيسية التي يجب تحضيرها في الإفطار، خاصة بعد الجوع طويل الأمد، تدفع الجسم إلى الدخول في عملية هضم مكثفة. 

ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة تنطوي على مخاطر على صحة القلب. لهذا السبب، من الأفضل الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار ولتقليل الشعور بالامتلاء في البطن لممارسة الرياضة.

يمكن أن تكون هذه الأطعمة عبارة عن حليب ومنتجات ألبان، وهي مصادر بروتين تساعد في دعم الحفاظ على العضلات، أو فواكه طازجة تساعد في تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.

يعتبر فقدان السوائل من أكبر المشاكل التي تحدث خلال شهر رمضان.

بسبب الصيام الذي يستمر طوال اليوم، يحدث فقدان شديد للسوائل في الجسم، ويجب تعويض السوائل المفقودة من أجل الحفاظ على الصحة.

يحتاج الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولديهم نشاط بدني معتدل إلى ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا.

وهذا السائل الذي لا يتم تناوله في النهار بسبب الصيام يجب استهلاكه في الفترة ما بين الإفطار والسحور.

نظرًا لأن فقدان السوائل سيحدث أثناء التمرينات التي يجب القيام بها، فإن أقل كمية من السوائل يجب استهلاكها هي 2 لتر، ويجب أن تكون هذه الكمية أعلى للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة.

استهلاك الكثير من الماء بعد التمرين فعال للغاية في منع فقدان السوائل وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

الشاى و القهوة، المشروبات مثل الشاي الأخضر، من ناحية أخرى، تزيد من كمية السوائل التي يحتاجها الجسم بسبب تأثيرها المدر للبول (مدر للبول) التي تسببها في الجسم وتخلق الشعور بالعطش.

يعتمد التمتع بشهر رمضان الصحي على نظام غذائي جيد التخطيط وتلبية جميع احتياجات الجسم.

يعد منع زيادة الوزن خلال هذه الفترة أمرًا مهمًا من حيث الحفاظ على الحالة الصحية العامة والحفاظ على توازن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

لهذا السبب، في ضوء المعلومات المذكورة أعلاه، يجب عليك اختيار الأطعمة المناسبة في الوقت من الإفطار إلى السحور؛ يجب أن تتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والسوائل بالكامل.

وبنفس الطريقة يجب الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام خلال شهر رمضان من أجل منع زيادة الوزن ومنع تباطؤ معدل الأيض بشكل مفرط.

ستساعدك التمارين التي ستقوم بها خلال هذه العملية أيضًا على منع فقدان العضلات.

إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو مشكلة صحية خاصة، فيجب عليك الاتصال بمقدم الرعاية الصحية للحصول على معلومات حول ما إذا كان يمكنك الصيام أو ما يجب الانتباه إليه أثناء الصيام.

بعد الفحوصات والاختبارات، يمكنك معرفة ما عليك القيام به لقضاء شهر رمضان صحيًا بما يتماشى مع المعلومات التي ستتلقاها من طبيبك واختصاصي التغذية، ويمكنك معرفة كيفية إكمال هذه العملية دون المساس بصحتك.