تصميم خطة الغذاء للاعبي كرة القدم
يتطلب العدد المتزايد من المباريات في كل موسم دوري لكرة القدم ومتوسط 1-3 مباريات في الأسبوع من اللاعبين إيلاء اهتمام خاص لاحتياجاتهم البدنية.
تحسين الأداء الرياضي أثناء التدريب والمنافسة، وزيادة سرعة التعافي، والحفاظ على وزن الجسم الأمثل وتقليل احتمالية الإصابة، من بين الموضوعات التي تهم لاعبي كرة القدم، وتحقيق هذه الأهداف يتطلب اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن.
من أهم المبادئ الأساسية لتصميم خطة وجبات للاعبي كرة القدم الانتباه إلى حساب السعرات الحرارية وكيفية توزيع المغذيات الكبيرة.
في هذا المقال من راموس المصري، نناقش مبادئ تغذية لاعبي كرة القدم.
 |
| تصميم خطة الغذاء للاعبي كرة القدم |
ما مقدار الطاقة التي يحتاجها لاعب كرة القدم؟
الحساب الصحيح للسعرات الحرارية اللازمة للاعب كرة قدم محترف مهم للغاية.
في عام 2017، أظهر أندرسون وزملاؤه في دراستهم أن متوسط استهلاك الطاقة اليومي لدى لاعبي كرة القدم الذين تدربوا 5 أيام في الأسبوع وتنافسوا لمدة يومين، مع مراعاة الخصائص الفردية (الطول، الوزن، العمر، إلخ) يبلغ حوالي 3566 سعر حراري.
بالطبع، تؤثر أيضًا عوامل مثل شدة التدريب وموقع اللاعب على كمية الطاقة المطلوبة.
لذلك يوصى بأن يكون الرياضيون تحت إشراف اختصاصي التغذية الرياضية بحيث يمكن ضبط كمية الطاقة التي يحتاجونها بدقة وفقًا لاحتياجاتهم الغذائية أثناء التدريب والمنافسة.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعبو كرة القدم
الكربوهيدرات هي أحد المكونات الأساسية في النظام الغذائي للاعب كرة القدم.
الجليكوجين في العضلات هو الركيزة المهيمنة لإنتاج الطاقة في مباريات كرة القدم، واستنزاف احتياطيات الجليكوجين في العضلات هو أحد الأسباب المهمة للإرهاق في نهاية مباريات كرة القدم.
لذلك، من أجل تحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتناول الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه وبعده.
بشكل عام، يوصى بأن يتلقى هؤلاء الرياضيون 5-10 جم / كجم / وزن / يوم من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي للحصول على احتياطيات كافية من الجليكوجين في العضلات.
بالطبع، أظهرت الدراسات الحديثة أنه في الظروف التي يكون فيها تناول الكربوهيدرات الغذائي وإنتاج الكربوهيدرات الذاتية منخفضًا، يمكن للجسم التكيف مع ظروف التمرين أو التعافي.
يعتقد البعض أيضًا أن تناول الكربوهيدرات يجب ألا يكون هو نفسه في جميع الأيام، على سبيل المثال، أوضح أندرسون وزملاؤه في دراستهم أن دورية استهلاك الكربوهيدرات في خطة النظام الغذائي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين أداء الرياضي.
وبهذه الطريقة ليس من الضروري أن يحصل لاعبو كرة القدم على نفس الكمية من الكربوهيدرات في كل الأيام، ولكن يمكنهم الحصول على الكربوهيدرات التي يحتاجونها قبل المباراة بيوم واحد فقط، وفي يوم المباراة وبعدها.
والحصول على كمية عادية من الكربوهيدرات في أيام أخرى.
بالطبع هذه المسألة مجرد فرضية وبرهانها القاطع يتطلب المزيد من الدراسات.
كمية الكربوهيدرات المطلوبة قبل التدريب أو المنافسة
يبدو أن تناول 1-4 جم / كجم من الكربوهيدرات في 3-4 ساعات قبل التمرين فعال في زيادة تركيز الجليكوجين في العضلات وتحسين أداء التمرين.
قبل التمرين بساعة واحدة، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 25-30 جرامًا من الكربوهيدرات يزيد من وصول الجسم إلى احتياطيات الطاقة.
أظهرت الدراسات أن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على 7٪ من الكربوهيدرات أثناء التدريب والمنافسة (30-60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة) يزيد من الأداء الرياضي للاعبي كرة القدم وفعال في تأخير التعب.
كمية الكربوهيدرات اللازمة بعد التمرين
يؤدي استنزاف احتياطيات الجليكوجين بعد التمرين إلى تحفيز تخليق الجليكوجين في العضلات، وإذا لم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، ستضعف العضلات، وستنخفض سرعة الشفاء، وسيقل أداء وكفاءة لاعب كرة القدم تدريجيًا.
إذا كانت المدة بين مباراتين أقل من 72 ساعة، يوصى باستهلاك 1.2-1.2 جم / كجم / ساعة من الكربوهيدرات مع تلقي كمية كافية من البروتين بعد نهاية التدريب لمدة تصل إلى 4 ساعات.
كمية البروتين التي يحتاجها لاعبي كرة القدم
وفقًا لتوصيات الجمعية الكندية للتغذية وعلم التغذية والجمعية الأمريكية للتغذية الرياضية، يحتاج لاعبو كرة القدم إلى 2-1.2 جم / كجم / يوم من البروتين.
يوصى بتناول 20-25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
أظهرت دراسة أجرتها Areta وزملاؤها أن الرياضيين الذين يستهلكون 20 جرامًا من البروتين كل ثلاث ساعات لديهم نسبة أعلى من تخليق البروتين العضلي مقارنة بأولئك الذين حصلوا على 40 جرامًا من البروتين كل ست ساعات.
يوصى أيضًا بتناول 30-40 جرامًا من الكازين قبل الذهاب إلى الفراش لمنع هزال العضلات.
من الأفضل للاعبي كرة القدم استخدام 0.25-0.4 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين في الوجبة قبل التدريب لتحسين أدائهم الرياضي وزيادة قدرتهم على التحمل.
كمية الدهون التي يحتاجها لاعبي كرة القدم
من الضروري استخدام مصادر الدهون في النظام الغذائي للرياضي لتوفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل ( A و D و E و K) والحفاظ على احتياطيات الجليكوجين في العضلات.
قدم الاتحاد الدولي للتغذية الرياضية (ISSN) 20-30٪ من إجمالي الطاقة التي يحتاجها لاعب كرة القدم من الدهون حسب الاقتضاء.
لمنع زيادة الوزن وانخفاض الأداء الرياضي، لا ينصح بالوجبات الغذائية الغنية بالدهون.
من المهم جدًا الانتباه إلى نوع الدهون المتلقاة في النظام الغذائي للرياضي.
استهلاك أحماض أوميحا 3 الدهنية فعال في تحسين الصحة العامة للرياضيين.
لسوء الحظ، في بعض الأنظمة الغذائية، تم تقييم نسبة أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية على أنها 10 : 1 أو حتى 20 : 1 ، مما يزيد من احتمالية الالتهاب وعدم التعافي المناسب.
النسبة القياسية من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 هي حوالي 1 إلى 1 إلى 4 إلى 1 ، لذا فإن الحصول على مصادر طعام أوميجا 3 أو المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك ضروري لتقليل الالتهاب وتحسين التهاب الشعب الهوائية الناجم عن ممارسة الرياضة.
لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي، من الأفضل تناول وجبة قبل تدريب لاعب كرة القدم أو قبل المباراة تحتوي على القليل من الدهون.
يبدو أن استخدام زيت MCT جوز الهند أكثر قابلية للهضم والامتصاص مقارنة بالدهون الأخرى ويسبب مشاكل هضمية أقل.