الإحماء قبل ممارسة كرة السلة
الإحماء هو تحضير الجسم بحركات مختلفة قبل التدريب من أجل تجنب أي إصابة بالجسم أثناء التدريب.
مع حركات الإحماء، تصل عضلاتنا إلى وضع يمكنها من أداء الحركات بانسجام وتنشيط الدورة الدموية.
مع حركات الإحماء الصحيحة والفعالة، يكتسب الجسم المرونة قبل تدريب كرة السلة.
يساعد العضلات على الاسترخاء وتهيئة الجسم ضد الضربات المفاجئة والصعبة.
بالإضافة إلى ذلك، هناك نقطة أخرى يجب الانتباه إليها خلال مرحلة الإحماء وهي اختيار الملابس المناسبة للتدريب.
إذا كنت ترغب في أداء جيد، يجب أن تحرص على اختيار أحذية كرة السلة وملابس كرة السلة التي لن تؤثر على نطاق حركتك.
 |
| الإحماء قبل ممارسة كرة السلة |
تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها قبل ممارسة كرة السلة
الرقبة
- النظر إلى اليمين - اليسار: ينشط العضلة القصية الترقوية الخشائية.
قف منتصباً أو جالسًا، أدر رأسك إلى اليمين واليسار مع انقباض تحت المحور متحد المركز، بفارق 10 ثوانٍ.
- الثني والإطالة: ينشط عضلات القصية الترقوية الخشائية وتحت القشرة والعضلات الطحالية.
قف أو اجلس مع استقامة رأسك ورقبتك.
حاول أن تخفض ذقنك للأمام ولمس صدرك.
ثم استمر لمدة 10 ثوانٍ عن طريق تحريك رقبتك للخلف بحيث تلامس منطقة الرأس شبه المنحرف.
الكتف
- استقامة الذراعين للظهر: ينشط العضلة الدالية والصدرية الرئيسية.
أثناء الوقوف، أعد كلتا الذراعين للخلف وشبك الأصابع مع مواجهة الراحتين لبعضهما البعض.
ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم من الخلف بزاوية نصف وحاول إبقائهم مرفوعين لمدة 15 ثانية.
- الجلوس احتياطيًا: ينشط عضلات الدالية والعضلات الصدريّة.
حافظ على رجليك مستقيمة وذراعيك مشدودتين واجلس على الأرض وراحتي يديك 30 سم للخلف من الوركين.
مد يدك للخلف بيديك حتى لا تلمس أطراف أصابعك جسمك.
الجزء الخلفي من الذراع
- شد الرقبة: ينشط العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العريضة.
واقفًا أو جالسًا، ثني ذراعك الأيمن وضع ذراعك فوق رأسك.
حاول الوصول إلى كتفك الأيسر بيدك اليسرى.
ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه نحو مؤخرتك.
كرر نفس الحركة لذراعك الأيسر.
اعلى الظهر
- عقد الذراعين أمام الصدر: ينشط العضلة الظهرية العريضة والعضلات المدورة الرئيسية.
واقفًا أو جالسًا، أمسك ذراعك الأيمن على صدرك وضع ذراعك الأيسر على المنطقة الخلفية العلوية من ذراعك الأيمن.
باستخدام يدك اليسرى، اسحب ذراعك الأيمن عبر الصدر واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
ثم كرر نفس الحركة بذراعك الأيسر.
- رفع الذراعين الممدودة فوق الرأس: ينشط العضلة الظهرية العريضة والمعصم.
أبقِ ذراعيك في مقدمة جذعك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. ثم حاول الاستلقاء مع رفع يديك وحرك ذراعيك ببطء للخلف.
الوَسَط
- دوران العمود الفقري: ينشط عضلات البطن الصليبية الداخلية والخارجية وعضلات العمود الفقري المنتصبة.
اجلس على الأرض مع إبقاء ساقيك مفرودتين وممتدتين.
اثنِ قدمك اليمنى واسحبها إلى مستوى ركبتك اليسرى المشدودة وضع مرفقك الأيسر على الجانب الأيمن من ركبتك اليمنى وضع يدك اليمنى على الأرض بعيدًا عن وركك.
باستخدام كوعك الأيسر، ادفع ركبتك اليمنى إلى اليسار بينما تحاول تدوير كتفيك وتتجه إلى اليمين.
كرر نفس الحركة لساقك اليسرى.
- إطالة نصف الساق: ينشط عضلات العمود الفقري المنتصبة.
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وحافظ على استرخاء رجليك.
ثم افتح ببطء ساقيك المثنية للخارج.
ثم حاول أن تمد يدك بذراعيك، مائلًا للأمام من الخصر.
الخاصرة
- اندفع إلى الأمام (المبارز): ينشط iliopsoas، عضلات الفخذ المستقيمة.
أثناء الوقوف، مد قدمك اليمنى للأمام واثني ركبتك اليمنى حتى تقترب من قدمك اليمنى.
حافظ على رجلك الخلفية مستقيمة.
حافظ على استقامة جذعك، ضع يديك على وركك أو رجلك الأمامية.
حرك الوركين لأسفل.
- الاستلقاء على ظهرك وثني الركبة: ينشط تمدد الورك.
استلق على ظهرك مع إبقاء ساقيك مستقيمة.
اثنِ ساقك اليمنى وجلب ركبتك نحو الصدر.
كرر نفس الحركة لساقك اليسرى.
الجوانب
- الانحناء الجانبي بأذرع مستقيمة: ينشط عضلات البطن الصليبية الخارجية والعضلات الظهرية العريضة والعضلات الأمامية.
قف مع المباعدة بين قدميك 35-40 سم.
اشبك أصابعك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وارفع ذراعيك لأعلى.
انحنى من الخصر إلى اليسار دون ثني ركبتيك وذراعيك واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
كرر نفس الحركة إلى اليمين.
- الانحناء إلى الجانب بأذرع مثنية: ينشط عضلات البطن الصليبية الخارجية والظهر العريض والعضلة ثلاثية الرؤوس.
قف بضبط المسافة بين قدميك.
اثنِ ذراعك الأيمن وارفع الكوع فوق رأسك ومدّه فوق كتفك الأيسر.
قف ثابتًا عن طريق إمساك ذراعك الأيمن بيدك اليسرى وسحب الكوع باتجاه مؤخرة رأسك.
انحني إلى الجانب بحيث تظل الذراعين في نفس الوضع.
كرر نفس الحركة لذراعك الأيسر.
الساق - الأرجل
- الساق المفتوحة: ينشط أوتار الركبة والعضلة الشوكية وعضلة الساق والعضلات المقربة.
اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك وجذعك في وضع مستقيم، وباعد رجليك إلى الجانب قدر الإمكان.
حاول أن تمسك أصابعك اليمنى بيدك اليمنى واسحب صدرك نحو ساقيك.
ثم امسك كاحلك وحاول سحب صدرك نحو ساقك اليمنى.
كرر الحركة، أمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى وقدمك اليسرى بيدك اليسرى.
لقد أتقنت الآن حركات الإحماء قبل ممارسة كرة السلة! نتمنى لك تمرينًا مثمرًا.