التغذية للاعبي كمال الاجسام المبتدئين
- للتغذية تأثير مباشر على التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
- يعتمد التمثيل الغذائي على كمية الطعام التي يستهلكها الشخص ونوع الطعام.
- تعتمد على ذلك الحالة الجسدية والنفسية العامة للشخص نفسه، ومستوى المواد الأساسية في الجسم، وكذلك مستوى الذكاء.
- هناك أهمية للتغذية في كمال الأجسام، لأنه من الضروري بناء كتلة العضلات، ولهذا تحتاج إلى العناصر الغذائية وبكميات كافية.
- لذلك، اجعل من المستحيل ارتكاب خطأ في التغذية، وإلا فقد لا تظهر نتيجة التدريب اليومي.
- لا يمكن للنهج الصحيح للتغذية أن يؤثر سلبًا على نتائج التدريب، أو ببساطة، اذا كان هناك خطأ فكل العمل سيكون عبثًا.
- يجب معالجة هذه المسألة بجدية في المرحلة الأولى من كمال الأجسام.
- لهذا الغرض، تم تطوير مخططات التغذية التفصيلية التي تأخذ بعين الاعتبار لخصوصيات هذه الرياضة: بناء أحجام العضلات.
غالبًا ما يطرح لاعبو كمال الأجسام المبتدئين أسئلة تحتوي بالفعل على إجابات جاهزة، نظرًا لأن كمال الأجسام كان موجودًا منذ فترة طويلة، على الرغم من أن له تفاصيله الخاصة.
 |
| النظام الغذائي الصحيح للاعب كمال الأجسام |
كم مرة في اليوم يمكن للاعب كمال الأجسام أن يأكل الطعام؟
النظام الغذائي المعتاد الذي يستخدمه معظم الناس، وهو الإفطار والغداء والعشاء، غير مناسب لكمال الأجسام.
نظرًا لأن فترات الراحة بين الوجبات طويلة جدًا، فإن الرياضيين لديهم وقت للشعور بالجوع الشديد خلال هذا الوقت، نظرًا لأن عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بهم تمر بشكل أسرع.
يتسبب الشعور بالجوع في أن يتغذى جسم الرياضي على احتياطيات الطاقة الموجودة دائمًا في جسم الرياضي.
في هذه اللحظات، يبدأ الجسم في إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يبدأ في حرق العضلات، في مواجهة انخفاض الطاقة الكامنة في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يبدأ في حرق الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات، وهذا لا يمكن السماح به، حيث تفقد كتلة العضلات، والتي يحاول الرياضي تكوينها في التدريبات.
- ينخفض أيضًا مستوى الجليكوجين، وهو مؤشر على الاستعداد للتمرين التالي.
كلما ارتفع مستوى الجليكوجين في الكبد والعضلات، زادت قدرة الرياضي على التحمل وزاد أدائه.
في هذه الحالة، يحتاج الرياضي إلى تناول الوجبات حوالي 6 مرات في اليوم، ولكن في حصص أصغر.
عن طريق تقليل الوقت بين الوجبات، يتغذى جسم الرياضي باستمرار بالجلوكوز الذي يأتي من الأمعاء.
في الوقت نفسه، لا يلمس الجسم احتياطيات الجلوكوز ولا ينتج الكورتيزول.
- ولكن هذه مجرد ميزة إضافية من هذا النهج لتغذية الرياضيين.
يؤدي تناول الطعام وفقًا لهذا المخطط إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي أيضًا إلى تسريع نمو العضلات.
هناك إضافة أخرى مهمة للغاية للتغذية المتكررة: الأحماض الأمينية تغذي العضلات باستمرار وتضمن نموها.
يجعل الوجود المستمر للأحماض الأمينية في الدم جسم الرياضي أكثر مقاومة لمختلف العوامل الخارجية السلبية.
بطبيعة الحال، تساهم المناعة المستقرة في تدريب أكثر فعالية وعالية الجودة.
ما هو النظام الغذائي الصحيح للاعب كمال الأجسام لاكتساب كتلة العضلات؟
مصطلح التغذية السليمة للرياضي يعني أن يأكل فقط تلك الأطعمة التي تساهم في نمو الأنسجة العضلية.
- لكن بقية المنتجات قليلة الاستخدام، فمن الأفضل استبعادها من النظام الغذائي.
وتشمل هذه المنتجات المشروبات الغازية والأطعمة الحلوة والكعك وكذلك الأطعمة الضارة والدهنية والمقلية.
التغذية السليمة، كقاعدة عامة، فإنها تعني التغذية من المكونات الطبيعية.
يأكل لاعبو كمال الأجسام بشكل أساسي المنتجات من الأسواق، حيث يشترون اللحوم والأسماك والأعشاب والخضروات والفواكه الطازجة.
الغذاء الذي يتم شراؤه في الأسواق صحي حقًا، لأنه لم يخضع لعلاجات خاصة تحرم الطعام من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
بالإضافة إلى ذلك، فإنهم لا يقومون بقلي الطعام، بل على البخار، والشواء، وما إلى ذلك، دون إضافة الدهون الحيوانية.
هل يمكن للاعب كمال الأجسام أن يأكل في مطعم ماكدونالدز؟
بالطبع يمكنك زيارة ماكدونالدز ولكن لا ينصح بتناول الطعام المطبوخ فيها خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
للرياضيين النحيفين، يمكن استبدال وجبة واحدة من كل ست وجبات في مطعم ماكدونالدز.
إذا كنت تأكل زوجين من الهامبرغر، فيمكنك تجديد الجسم بـ 25 جرامًا من البروتين و 66 جرامًا من الكربوهيدرات.
المؤشر ليس سيئاً لكن الأفضل رفض اكل البطاطس المقلية والكوكتيلات والآيس كريم والفطائر لأنها لن تجلب أي خير إلا الضرر.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلك في اليوم للاعب كمال الأجسام؟
- البروتين هو لبنة البناء التي بدونها يستحيل بناء العضلات.
- يعتقد الكثير من الناس أن البروتين يسرع من نمو العضلات.
الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأنسولين مسؤولة عن بناء كتلة العضلات.
- ولكن بشرط وجود كمية كافية من البروتين في الجسم.
- إذا شعر الجسم بنقصه، فسيتوقف بناء العضلات.
يؤخذ البروتين بجرامين 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الرياضي.
- تدريجيًا، يمكن رفع المعدل إلى 2.5 جرام.
بوزن حوالي 90 كجم، يجب أن تستهلك حوالي 200 جرام من البروتين يوميًا، إن لم يكن أكثر.
- من الأفضل توزيع هذا الكمية على 6 وجبات.
ما هو أفضل بروتين للاعب كمال الأجسام؟
يستهلك العديد من الرياضيين بروتين مصل اللبن، حيث يمتصه الجسم بسرعة.
يحتوي بروتين مصل اللبن أيضًا على ليسين، إيزولوسين وفالين، والتي تعتبر المكونات الرئيسية التي توفر النمو الضروري للأنسجة العضلية.
خذ هذا المنتج قبل نصف ساعة من التدريب وكذلك بعده.
ما هو مفهوم الدهون الجيدة أو الدهون الصحية لكمال الأجسام؟
- تعتبر الدهون من المصادر الرئيسية لتغذية جسم الإنسان بالطاقة، لذلك يجب ألا تخاف منها.
يحتوي غرام واحد من الدهون على ما يصل إلى 9 سعرات حرارية، أي ضعف كمية الكربوهيدرات.
من المعلوم عمومًا، خاصة في الآونة الأخيرة، أن الدهون الجيدة هي الدهون النباتية، والدهون الضارة هي الدهون الحيوانية.
في الواقع، هذا ليس كذلك، لأن الشخص يحتاج أيضًا إلى الدهون الحيوانية، لأنها تعمل كمصدر لإفراز هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى التي لا تقل أهمية.
- كقاعدة عامة، النباتيون لديهم قوة عضلية منخفضة ونشاط جنسي منخفض.
ويرجع ذلك إلى نقص هرمون التستوستيرون في أجسامهم المرتبط باستبعاد الأطعمة ذات الأصل الحيواني من النظام الغذائي.
في الأساس، لا تضر الدهون بجسم الإنسان إذا تناولها الشخص باعتدال.
من أجل النمو الطبيعي للكتلة المفيدة للاعبي كمال الأجسام، يحتاج اللاعب إلى تناول طعام من أصل نباتي وحيواني.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج إلى تناول زيت السمك الذي يحتوي على الأحماض الدهنية من عائلة أوميجا 3، ولكن ليس أكثر من 30٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي.
ماذا يجب أن يأكل لاعب كمال اجسام مبتدئ قبل التمرين؟
- تتطلب تدريبات كمال الأجسام وجبة إلزامية قبل التدريب.
- في مكان ما قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من بدايته، ما عليك سوى تناول الطعام.
- يمكنك تناول الدجاج أو اللحم البقري أو السمك مع البطاطس المسلوقة أو الأرز أو دقيق الشوفان.
- قبل التمرين بنصف ساعة، يشرب كوكتيل يحتوي على بروتين مصل اللبن (20 جم) والكربوهيدرات (40 جم).
- سيسمح لك هذا النهج في التغذية بتدريب وزيادة حجم العضلات بشكل أكثر فعالية.
ما الذي يجب على لاعب كمال اجسام مبتدئ تناوله بعد التمرين؟
بنفس القدر من الأهمية، بعد التدريب، اشرب على الفور 20-40 جم من بروتين مصل اللبن و 40-100 جم من الكربوهيدرات.
- مثل هذا الكوكتيل يسمى الرابح.
في مكان ما خلال نصف ساعة، سيحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة عالية كافية.
- يمكن أن يكون الخبز الأبيض أو البطاطس المهروسة.
علاوة على ذلك، لا يجب تأجيل تناول البروتينات والكربوهيدرات، لأن غيابها سيؤدي إلى إفراز الكورتيزول، وهو أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق.
كم لتر من الماء يجب أن يشرب لاعبو كمال الأجسام؟
نظرًا لأن جسم الإنسان يتكون أساسًا من الماء، فبدونه لا تحدث أي عمليات في الجسم، بما في ذلك نمو العضلات، حيث يلزم أيضًا السوائل لبنائها.
- في كثير من الأحيان، يتم إخفاء جفاف الجسم.
لمعرفة ذلك، تحتاج إلى شرب 3 أكواب من الماء ومراقبة حالتك.
إذا كان كل شيء على ما يرام، فسيتعين عليك الذهاب إلى المرحاض خلال نصف ساعة.
خلاف ذلك، يجب أن تفكر في الأمر، لأن قلة الرغبة في الذهاب إلى المرحاض تشير إلى وجود المرض.
3.5 لترات من السوائل يوميًا هي القاعدة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.
كقاعدة عامة، يسمح لك السائل بطرد السموم من الجسم في الوقت المناسب، وكذلك تغذية أنسجة العضلات.
عندما يشعر الرياضي بالعطش، يجب أن يروى بكثرة.
إذا شربت كوبًا واحدًا واختفى الشعور بالعطش، فمن الأفضل شرب كوبين في المرة القادمة.
هل من الممكن للاعب كمال الأجسام كسر الحمية الرياضية؟
يريد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا دائمًا تجربة شيء لذيذ، مثل الآيس كريم أو البيتزا أو الكعك الحلو.
لن تكون هناك مشاكل إذا كان الرياضي يتمتع بلياقة بدنية خفيفة.
لمثل هؤلاء الرياضيين، مرة واحدة في الأسبوع، يجوز انتهاك النظام الغذائي السليم.
إذا كان الرياضي يعاني بالفعل من وزنه النحيف كل يوم، فيجوز له انتهاك النظام مرة واحدة فقط في اليوم.
بمعنى آخر، من أصل 6 وجبات، قد تكون إحدى الوجبات غير صحية، لكن يجب أن تتكون الوجبات الخمس الأخرى بالكامل من أطعمة صحية.
في الوقت نفسه، تحتاج إلى محاولة تناول كميات من الطعام من أجل الاستثمار في مدخول السعرات الحرارية اليومية.