ما هو هرمون الذكورة؟
هرمون الذكورة هو نوع من الهرمونات الموجودة في البشر والحيوانات الأخرى، ويسمى أيضًا هرمون التستوستيرون.
تنتج الخصيتين عند الرجال هرمون التستوستيرون كمهمتهم الأساسية.
يمكن أن ينتج مبيض النساء أيضًا هرمون التستوستيرون، وإن كان بكميات أقل.
يبدأ إنتاج هرمون التستوستيرون في الزيادة بشكل ملحوظ خلال فترة المراهقة، وبعد سن الثلاثين يميل إنتاجه إلى الانخفاض.
غالبًا ما يرتبط هرمون التستوستيرون بالفاعلية الجنسية، حيث يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الحيوانات المنوية.
لكنه يؤثر أيضًا على كتلة العظام والعضلات، وتخزين الدهون في الجسم، وحتى إنتاج خلايا الدم الحمراء.
التستوستيرون مهم لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
أيضًا، يعرف أي شخص مهتم بكمال الأجسام أن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون بنائي في الجسم.
 |
| هرمون التستوستيرون |
كلما ارتفعت مستويات هرمون التستوستيرون في جسمك، كان من الأسهل عليك اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وحرق الدهون بصورة طبيعية.
على الرغم من أن النساء ينتجن هرمون تستوستيرون أقل من الرجال، فإن إيجاد طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي يمكن أن يفيد كل من الرجال والنساء.
الأطعمة التي تزيد من هرمون التستوستيرون
- من بين الأطعمة التي تزيد من هرمون الذكورة
يرتفع بالجمبري وبذور اليقطين وجوز الهند ونخالة القمح وجبن الريكوتا والفراولة.
1. الجمبري وهرمون التستوستيرون
الجمبري، أحد منتجات المأكولات البحرية، يزيد من مستويات فيتامين د، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة.
وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة في بوسطن أن الرجال الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
هذه النتائج، في دراسة بعنوان الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، قد يفسر هذا سبب الإبلاغ عن الأطروحة بأن الرجال والنساء الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د في الدم يتمتعون بقوة عضلات أعلى وأسفل الجسم.
لذا فإن المحصلة النهائية هي أنه إذا كنت ترغب في بناء القوة والعضلات مثل المحترفين، فيجب أن تحافظ على تناول فيتامين د.
يمكنك شراء فيتامين د الذي يدعم نمو العضلات كمكمل غذائي.
لسوء الحظ، يواجه العديد من الأشخاص مشكلة عدم كفاية مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
2. بذور اليقطين وهرمون التستوستيرون
- بذور اليقطين مصدر جيد للزنك.
الزنك هو معدن يشارك في آلاف التفاعلات الأنزيمية المختلفة، بما في ذلك ارتباطه بإنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.
لذلك، في دراسة نشرت في مجلة التغذية؛ أنه تم اكتشاف أن الرجال الذين يتناولون كميات كافية من الزنك لديهم تركيزات أعلى من هرمون التستوستيرون.
عن طريق إضافة بذور اليقطين المعززة لهرمون التستوستيرون إلى دقيق الشوفان واللبن والسلطات وحتى مخفوق البروتين، يمكنك تتويج نظامك الغذائي.
هناك تمارين أيضاً تعزز هذا الهورمون: تعرف على شكل تمارين الاسكوات
3. جوز الهند و هرمون التستوستيرون
- يجعل جوز الهند الحفاظ على درجة هرمون التستوستيرون عند مستويات صحية.
وذلك لأن هذا الجوز العملاق مصدر للدهون المشبعة التي تلعب دورًا في إنتاج هرمون التستوستيرون.
في دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.
باحثون وجدوا أن الرجال الأصحاء الذين تحولوا من نظامهم الغذائي المعتاد عالي الدهون (13 في المائة من الدهون المشبعة) إلى نظام غذائي قليل الدسم (5 في المائة من الدهون المشبعة) لديهم انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون.
يمكن للأفراد الذين يفكرون في اللياقة البدنية الجميلة تلبية حوالي 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة للمساعدة في الحفاظ على هرمون التستوستيرون في ذروته دون أي قلق من زيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
4. نخالة القمح وهرمون التستوستيرون
- نخالة القمح يمكن أن تساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون
- نخالة حبوب القمح الغنية بالألياف هي مصدر ممتاز لمعدن المغنيسيوم.
في دراسة أجراها علماء في تركيا؛ وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من المغنيسيوم لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون.
أيضا في هذه الدراسة؛ وجد أن تناول المغنيسيوم مع التمارين عالية الكثافة أكثر فعالية في تعزيز هرمون التستوستيرون.
المغنيسيوم ضروري لمئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، وإنتاج هرمون التستوستيرون هو أحد هذه التفاعلات.
يمكنك إضافة المزيد من نخالة القمح إلى نظامك الغذائي عن طريق خلطها مع دقيق الشوفان وعجين الفطائر ومخفوقات البروتين.
5.جبنة الريكوتا (جبنة إيطالية)
جبن الريكوتا هو أحد أفضل مصادر بروتين مصل اللبن في منتجات الألبان، مما يجعله غذاء مفيد للغاية للفتيان والفتيات الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.
مصل اللبن هو بروتين حليب غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) التي تساعد على تخفيف حدة الكورتيزول، خاصة خلال فترات التدريب المكثفة.
إذا كنت تريد بناء العضلات حقاً تعرف على إجابة هذا السؤال: هل العادة السرية والجنس يؤثران على بناء العضلات؟
يمكنك مشاهدة هذا أيضاً هل يؤثر مسحوق البروتين سلبًا على النشاط الجنسي؟
6. الفراولة وهرمون التستوستيرون
- تعتبر الفواكه الحمراء مثل الفراولة من المصادر الرئيسية لفيتامين سي.
- كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية.
يرتبط تناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة القوية هذه بانخفاض مستويات الكورتيزول التي تكسر هرمون التستوستيرون استجابةً للتدريب الشاق.
يمكنك الاطلاع على: 6 طرق طبيعية لزيادة مستوى هرمون الذكورة
- الكورتيزول هو هرمون تقويضي تفرزه الغدد الكظرية استجابةً للمواقف العصيبة، بما في ذلك التمارين المكثفة.
- لسوء الحظ، يتصارع الكورتيزول مع هرمون التستوستيرون في الجسم.
- لذلك، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى تقليل هرمون التستوستيرون وتقليل فوائده البنائية.