تمرين اللوح أو كما يطلق عليه غالبًا بلانك هو أحد أنواع التمارين المثالية لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ.
- نظرًا لأنها إحدى الرياضات التي يمكن ممارستها في أي مكان، فلن يستغرق الأمر الكثير من وقتك.
- اللوح الخشبي من أفضل التمارين على الإطلاق.
- بلانك هو أحد أفضل التمارين للعضلات الأساسية، وهي العضلات التي تدعم العمود الفقري.
- لذلك بالإضافة إلى شد عضلات البطن التي تمنحك معدة لطيفة جذابة وقوية، يمكنك أيضًا تثبيت عمودك الفقري وتدريب العضلات العميقة التي تثبت تجويف البطن في مكانه جيدًا.
غالبًا ما نوصي قرائنا بإجراء تمرين بلانك، لأنه في وقت قصير تحصل على تمرين رائع للعضلة الأساسية بأكملها، والذي يتفوق على العديد من التمارين الأخرى.
فوائد بلانك للجسم
- 1. يقوي العضلات الحيوية في الجسم
على الرغم من أن تمرين البلانك أو ما يسمى اللوح الخشبي يستغرق وقتًا قصيرًا ويمكن القيام به في أي مكان، فإن هذا لا يعني أن هذا التمرين ليس له فوائد للجسم.
لأنك إذا مارست هذا التمرين كل يوم، فإن العضلات الحيوية في جسمك ستكون أقوى من المعتاد.
2. يعالج الآلام الناتجة عن الإصابة الرياضية
- هناك مخاطر عالية جدًا للإصابة عند ممارسة الرياضة خارج المنزل.
- إذا كنت مصابًا، يمكنك القيام بهذا التمرين لعلاج ألمك.
- 3. يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم
الغرض الرئيسي من بلانك هو حرق السعرات الحرارية في الجسم، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يعملون على الكمبيوتر كل يوم، فإن هذا التمرين ضروري.
4. يحسن من وضع جسمك ويرجعه إلى طبيعته
- يؤدي الكثير من العمل أمام الكمبيوتر إلى ثني الظهر.
- للتغلب على هذا، يمكنك عمل تمرين بلانك حتى يعود وضع جسمك إلى طبيعته.
- 5. يحسن توازن الجسم
فائدة أخرى من بلانك هو أنه يمكن أن يحسن التوازن في جسمك.
لذلك لن تسقط أو تتعثر بالخطأ أثناء المشي.
6. تمرين البلانك يجعل جسمك مرنًا
- بالنسبة لأولئك الذين يحبون الرقص، فإن ممارسة تمرين البلانك هو الشيء الصحيح الذي يجب فعله لأن بلانك يمكن أن يجعل جسمك أكثر مرونة.
- 7. يحسن المزاج
ستكون تمارين بلانك مفيدة جدًا للنساء.
أولئك الذين يقومون بهذا التمرين لا يعانون من تقلبات مزاجية، وهذا يمكن أن يجعل حياتك أكثر سعادة.
8. يساعد تمرين بلانك على انقاص الوزن
يمكنك أيضًا استخدام بلانك باعتباره تمرينًا لفقدان الوزن لأنه ثبت أن هذه الرياضة تقلل وزنك بشكل كبير.
كم من الوقت يجب أن أمارس تمرين البلانك؟
- تمرين البلانك صعب بشكل مدهش، وبالتالي يكفي الاستلقاء لمدة ثلاث مرات من 1-3 دقائق.
- في الواقع، سيكون من الصعب على معظم الناس الاستلقاء لفترة طويلة، لأنك تبدأ بعد ذلك في التحكم بأسفل ظهرك بشكل غير محكم - ومن ثم يكون من الأفضل مقاطعة التمرين.
إذا كنت تريد أن تكون رائعًا حقًا، فإن الرقم القياسي العالمي لعام 2020 هو 8 ساعات و 15 دقيقة!
- إذا لم تكن قد جربت تمرين بلانك من قبل، فلا تيأس.
- من السهل القيام بذلك: عليك فقط الاستلقاء على الأرض وإراحة وزنك على ساعديك وأصابع قدميك.
- شد عضلات البطن جيدًا، ثم ارفع الجسم لأعلى بحيث تكون متيبسًا مثل اللوح الخشبي من الرأس إلى الكاحلين.
كيف تحصل على أقصى استفادة من تمرين البلانك
يمكنك تحقيق أقصى استفادة من عملك الشاق إذا كنت تقوم باستمرار بضبط مستوى الصعوبة بدلاً من مجرد الوقوف في اللوح الخشبي لفترات أطول وأطول من الوقت، كما يميل الكثير منا على الأرجح.
يجب ألا تكون تمارين اللوح الذي تمارسه ثقيلًا جدًا بحيث تتدلى بالجزء الخلفي على الأرض، أو خفيفًا جدًا بحيث لا يتم تحديك على الإطلاق.
إذا كان الأمر صعبًا جدًا، فقد تؤذي ظهرك، وإذا كان اللوح الخشبي سهلًا جدًا بالنسبة لك، فلن تتقدم كثيراً وتصل لهدفك المنشود.
من ناحية أخرى، إذا قمت بضبط الحمل بحيث يتناسب دائمًا مع مستواك، فإن البلانك هو تمرين جيد للغاية يسمح لك بالتلويح بسرعة وداعًا لأذرع الجدة العجوز وقول مرحبًا لكل من أقوى معدة وكتفين وفخذين والأرداف.
- تذكر! عدم تجنب التنفس، وإلا فإن عضلاتك لن تحصل على ما يكفي من الأكسجين.
- يجب أن تتنفس جيداً لتحصل عضلاتك على الأكسجين.
يجب أن يكون مستوى الصعوبة جيداً بحيث يمكنك فقط التعامل مع ثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية.
إذا استلقيت في وضع اللوح الخشبي ثلاث مرات في الأسبوع، فسترى النتائج بسرعة.
 |
| بلانك للمبتدئين |
اللوح الخشبي للمبتدئين
- استرح على ركبتيك وأسفل ساقيك وذراعيك ممدودتان.
- أشفط في السرة جيدا.
- تعتبر هذه الأخف وزناً حيث لا تحمل سوى جزء صغير من وزن جسمك.
- إذا كان خفيفًا جدًا، يمكنك رفع ساقيك السفلية بحيث ترتاح فقط على ركبتيك.
اللوح الخشبي للممارسة المتوسطة
- استرح على أصابع قدميك مع وضع ساعديك على الأرض.
- هذا أصعب بكثير من المبتدئين.
- إذا شعرت أن التمرين خفيف للغاية، يمكنك رفع ساقيك بالتناوب.
- سوف ينشط الأرداف وأسفل الظهر أكثر.
- بلانك للمستوى المتوسط.
 |
| بلانك للممارسة بسهولة |
اللوح الخشبي لذوي الخبرة
- استرح على أطراف أصابع القدم وبأذرع ممدودة.
- هذا البديل يضع متطلبات أكبر على الاستقرار والتوازن.
- إذا كان التمرين خفيفًا جدًا، يمكنك وضع يديك على سطح غير مستقر - على سبيل المثال بساط ملفوف.
 |
| بلانك لذوي الخبرة |