كيف تمارس الرياضة في رمضان؟
مع اقتراب شهر رمضان، قد يكون لديك بعض المخاوف بشأن شكلك الرائع أو نظامك التدريبي.
على الرغم من أن شهر رمضان يغطي فترة قصيرة من 4 أسابيع، إلا أنه يحدث تغييرات خطيرة في حياتنا من حيث الحفاظ على عاداتنا.
على الرغم من أنه قد يبدو من الصعب الحفاظ على روتين تدريبنا وتغذيتنا كما هو في هذه العملية، إلا أنه ليس مستحيلًا.
من وجهة نظر أخرى، فإن إنشاء نظام غذائي أفضل هو فرصة رائعة لتنقية الجسم.
- خلال شهر رمضان، تثار في أذهاننا أسئلة كثيرة حول التغذية والرياضة.
- هل يجب أن نتدرب في رمضان، وما تأثير الصيام على التمثيل الغذائي، وما الأوقات التي يكون من الأفضل أن يتدرب فيها الجسم، وكيف يمكننا تحسين العلاقة بين الجوع وممارسة الرياضة معًا بالطريقة الصحيحة.
 |
| الرياضة في رمضان |
استجابة أجسامنا للجوع
- نظرًا لأننا لا نستطيع تناول الطعام لساعات طويلة جدًا مع الصيام، فإن الجوع الجزئي يحدث.
- يمكن تعريف الجوع على أنه عدم تناول السوائل والطعام.
- المرحلة الأولى من الجوع هي الامتصاص الكامل لآخر وجبة تناولتها الأمعاء الدقيقة.
يقوم الجسم بتحلل مخزون الجليكوجين في الكبد مع الحرمان من التغذية التي اعتاد عليها.
في هذه المرحلة، المفهوم الذي أود أن أذكركم به، يتيح الأنسولين استخدام الجلوكوز، و هو وقود الجسم الأساسي، ويحوله إلى طاقة.
بهذه الطريقة، تؤدي الخلايا والأعضاء واجباتها.
- شيء آخر سنتحدث عنه هو الجلوكاجون، الذي يمنع نسبة الجلوكوز في الدم من الانخفاض إلى ما دون مستوى معين ويوازن تأثيرات الأنسولين.
- عندما يبدأ الجلوكوز في الدم في الانخفاض، يزداد تخليق الجلوكاجون، وبالتالي تتغير نسبة الأنسولين إلى الجلوكاجون ويتم استنفاد مخازن الجليكوجين بسرعة.
- إذا استمر الجوع، يبدأ تخليق الجلوكوز في الكبد.
- الجوع هو حالة تزيد من استخدام الدهون كمصدر للطاقة إلى جانب سلسلة منسقة من التغيرات الأيضية.
- يحتاج جسمنا إلى الطاقة للعمل و هو يوفر أسرع طاقة من الكربوهيدرات.
- إذا استمرت حالة الجوع لفترة طويلة، ينخفض استخدام الجلوكوز ثم يلجأ الجسم إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة.
الجوع وممارسة الرياضة
تؤثر العناصر الغذائية والسوائل الأقل من اللازم لجسمنا بشكل كبير على تنظيم درجة حرارة الجسم، والقدرة على ممارسة الرياضة، والتعافي بعد التمرين، واستجابة أجسامنا للتدريب.
يعد التعافي وإعادة تنظيم الاستتباب (التوازن الداخلي) بعد التدريب أمرًا مهمًا للغاية من حيث إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين، واستبدال فقد السوائل والإلكتروليتات المفقودة بسبب التعرق، والاستعداد للتدريب التالي.
- الصوم حالة مثيرة للفضول من حيث الأداء وهي موضوع بحث.
- وفقًا للدراسات التي أجريت على تأثير الصيام على التمارين الرياضية، فقد تبين أن زيادة كمية البروتين المرتبط بالأحماض الدهنية تحدث في العضلات أثناء تمارين التحمل التي يتم إجراؤها أثناء الصيام لمدة 6 أسابيع.
- بمعنى آخر، تنتج خلايا العضلات الطاقة من خلال أكسدة الدهون أثناء تمارين الصيام.
- وهذا يدل على أنه يمكننا زيادة حرق الدهون لدينا خلال شهر رمضان.
- بالإضافة إلى ذلك، تم الكشف عن أن تمارين المقاومة والتمارين الهوائية التي يتم إجراؤها أثناء الصيام تسبب زيادة في الدورة الدموية لهرمونات الجريلين والببتيد العصبي Y، مما يزيد من تناول الطعام والشعور بالشهية لدى الرجال الأصحاء.
كانت هناك دراسات أخرى حول التدريب والصيام.
على سبيل المثال؛ في دراسة أجريت على لاعبي كرة القدم، لوحظ انخفاض في القدرة الهوائية والقدرة على التحمل والقفز مع الجوع، بينما لم يلاحظ أي تغيير في سرعتهم وخفة حركتهم.
في دراسة أخرى عن لاعبي كرة القدم، لم يتم العثور على تغييرات في السرعة والقوة وخفة الحركة والتحمل ومهارات المراوغة. بالإضافة إلى ذلك، فقد لوحظ أن الأداء الشخصي ينخفض خلال شهر رمضان أو يتم إجراء المزيد من التدريب لتحقيق الأداء المطلوب.
وقد ثبت أن هذا الانخفاض في الأداء يتحسن بعد شهر رمضان مباشرة.
- على الرغم من ملاحظة فقدان الأداء في الفروع الرياضية المختلفة خلال شهر رمضان، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كان هناك انخفاض منهجي في المتغيرات الفسيولوجية المتعلقة بالتمارين الرياضية.
- على سبيل المثال، عندما يمارس المشاركون المستقرون بنسبة 70٪ من VO2max خلال شهر رمضان، لم يلاحظ أي انخفاض في الأداء، ولكن لوحظ ارتفاع في ضغط الدم الانقباضي في نهاية شهر رمضان.
- في دراسة أخرى أجراها Siddugui وآخرون (2005)، لم يتم العثور على فرق في القدرات الحيوية، وحجم الزفير القسري، وحجم التنفس الطوعي الأقصى للمشاركين الأصحاء خلال شهر رمضان.
- في الحقيقة كل هذه النتائج تظهر أن شهر رمضان ليس عقبة أمام التدريب.
- ولكن إذا كنت لا تزال غير قادر على إقناع جسدك بالتدرب، فلنتفحص المشكلات أكثر قليلاً.
تأثير الصيام على التمثيل الغذائي
- جسمنا مثل الآلة التي تعمل بشكل مثالي وتحمي نفسها من المواقف المحتملة.
- في حالات الصيام طويل الأمد مثل الصيام، يحد الجسم من إنفاقه للطاقة.
- لهذا السبب، هناك انخفاض في معدل التمثيل الغذائي.
- ومع ذلك، إذا قلت إنك تكتسب وزناً في رمضان، فأنت السبب.
- عندما يفرط الجسم في الطعام بعد صيام طويل الأمد مع الإفطار، يتم إرسال الطاقة الزائدة إلى مخازن الدهون وتحدث زيادة الوزن.
- من الأخطاء التي ارتكبت تناول العشاء والنوم قبل الاستيقاظ للسحور.
- هذا يطيل فترة الصيام ويبطئ من معدل الأيض.
- بصرف النظر عن ذلك، فإن النوم بعد الأكل يسبب أيضًا مشاكل مثل تدهور صحة المعدة.
- لذلك، من المهم إعادة النظر في عادات الأكل على الأقل بقدر الحفاظ على مستوى التمرين في رمضان.
 |
| الرياضة في رمضان |
رمضان وممارسة الرياضة
- يمكننا القول أنه لا يوجد شيء اسمه عدم التدريب في رمضان.
- ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يمكنك متابعة تدريبك الحالي.
- إذا كنت تفكر في أخذ استراحة من تدريبك في رمضان، فيمكننا إخبارك بما يلي:
- عندما تأخذ استراحة لمدة 4 أسابيع في رمضان، فأنت سوف تبتعد عن الرياضة لفترة طويلة.
- بدلاً من هذا التفكير، قد يكون هدفك الأول هو الحفاظ على مستواك الحالي أو زيادة حرق الدهون.
- لهذا، من المهم التخطيط للتدريب المناسب بكثافة أقل، مما لن يجعلك تشعر بالعطش ولن يكون له تأثير سلبي على صحتك.
- بالإضافة إلى ذلك، يعد الوقت الذي ستتدرب فيه مسألة مهمة أخرى.
- دعونا ننظر في هذه النقاط بمزيد من التفصيل.
- قد تكون هناك أسباب مختلفة لانخفاض الأداء خلال شهر رمضان.
- قد يكون السبب الرئيسي لهذه الحالة هو انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد بسبب الجوع، وانخفاض مخزون السوائل وانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الصحيحة التي يجب القيام بها بانتظام خلال شهر رمضان ستساعد على منع فقدان العضلات الذي سيحدث نتيجة تدمير بروتينات الجسم بسبب الجوع.
- بالإضافة إلى أنه يساهم في رفع معدل الأيض، الذي ينخفض بسبب الجوع، وفي منع زيادة الوزن.
كيف يجب أن يكون التدريب في رمضان؟
- شهر رمضان هو عملية يتغير فيها الجسم من جوانب عديدة ويتغير التمثيل الغذائي في الجسم حسب اختلاف الحياة.
- من المهم أن نمارس الرياضة لحماية وضعنا الحالي وللحصول على شعور أفضل نفسيًا.
- ومع ذلك، فإن السؤال الحقيقي هنا هو كيف يجب أن يكون التدريب.
- لا يجب أن تبدأ التدريب بقوة عالية في أول يوم من رمضان.
- أكبر خطأ يتم ارتكابه هو محاولة الاستمرار في نفس روتين التمرين خلال شهر رمضان.
- لا تتوقع من نفسك أن تفعل نفس الأشياء عندما لا تعيش بنفس الطريقة.
- عندما يعتاد جسمك على الانتظام، تحتاج إلى زيادة حمل التدريب.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تخطط لوقت التدريب الخاص بك للحصول على أقصى قدر من الكفاءة في أقل وقت ممكن دون إبقائه طويلاً.
متى يجب ممارسة الرياضة في رمضان؟
مع هذا السؤال، من الواضح أننا وجدنا بديلين مختلفين.
- الخيار الأول هو أن يتزامن ذلك مع التدريب قبل الإفطار مباشرة وفتح الصيام بعد التدريب.
- إذا كان هذا الخيار مناسبًا لك أكثر، فإن توصيتنا هي جعل وقت التدريب قصيرًا.
- (30-40 دقيقة) ونقطة أخرى نريد أن نذكرها وهي أن كثافة التدريب يجب أن تكون منخفضة في هذا الحمل، والذي يحدث بعد صيام طويل الأمد للجسم.
- ومع ذلك، مع هذا الخيار، يمكن لجسمنا، الذي يعاني من الجوع لفترة طويلة وبعيدًا عن السوائل، أن يخلق استجابات مختلفة مثل انخفاض ضغط الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن درجة التعب التي تشعر بها مع زيادة العطش ستؤثر سلبًا على التدريب.
- لذلك يمكنك اختيار الخيار الآخر.
- الخيار الثاني هو ممارسة الرياضة بعد ساعتين من الإفطار.
- يبدو أن هذا أكثر ملاءمة من أجل زيادة كفاءة التدريب.
- يمكنك إكمال التمرين في أوقات مختلفة تناسب جسمك وأسلوب حياتك.
- نوصيك بالاهتمام بكمية السوائل التي تفقدها في كل خيار.
- بصرف النظر عن ذلك، إذا لم يكن لديك روتين تدريبي مكثف للغاية، فيمكنك القيام بأنشطة أبسط.
- على سبيل المثال؛ في الصباح، يمكنك ممارسة الأنشطة المنخفضة مثل البيلاتس واليوجا والمشي.
- في الساعات القريبة من الإفطار، يمكنك ممارسة تمارين خفيفة الوزن.
- أو أن المشي بعد الإفطار سيكون مفيدًا جدًا لجسمك.
- نتيجة لذلك، لا شيء يقف في طريق الرياضة.
- عليك أن تفعل شيئًا من أجل صحتك وجسمك وأن تتخذ إجراءً.
- لا تكن كسولاً، ولا تماطل ولا تستسلم.