تحسين المرونة كيف أستطيع تحقيق ذلك؟
اعرف هذا قبل أن تبدأ!
|
| المرونة عند كبار السن والأطفال |
- نسمع دائماً أنا في حالة سيئة أو لا يمكنني المضي قدمًا في الجري.
- ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن المرونة هي أيضًا جزء من الحالة البدنية.
يتم تحديد الحالة العامة على أساس:
- التنسيق وخفة الحركة .
- التحمل والقوة والسرعة.
على سبيل المثال، قد يكون الشخص الذي يعتقد أنه يعاني من ضعف القدرة على التحمل
رشيقًا ومرناً للغاية.
عندما تسمع كلمة خفة الحركة ومرونتها، ربما تفكر في لاعبة جمباز تضع ساقيها خلف
رقبتها أثناء تمرين معين، أو بالعصا المعروفة التي كان عليك دفعها قدر الإمكان من
وضعية الجلوس أثناء حصة الصالة الرياضية.
- هذه أمثلة لطيفة بالطبع.
- قد يكون الأمر مؤلمًا حتى إذا فكرت في هذه الخطوة.
- في كل رياضة هناك قدر معين من المرونة في الأهمية.
- المرونة شرط أساسي للتنفيذ الجيد والفعال للحركات.
- بسبب هذا الجزء من المرونة، تكلف الحركات طاقة أقل.
- كما تقل احتمالية حدوث الإصابات نظرًا لوجود توتر أقل في العضلات والأربطة والأوتار.
لذلك نقول لك شيئا عن حالتك! في هذه المقالة نشرح بالضبط ما هي المرونة في
الواقع، والأنواع الموجودة وما هو مهم في المرونة.
قد تخلط بين الإطالة والمرونة. ومع ذلك، هناك فرق نود أن نشرحه لكم.
كيف يمكن تحسين المرونة؟
تعريف المرونة: هي قدرة الجسم على أداء الحركات بأكبر نطاق ممكن من الحركة
في المفاصل.
- عند تحسين المرونة، الهدف هو زيادة نطاق الحركة (زاوية الحركة).
- يمكنك القيام بذلك عن طريق ما يسمى بالإطالة.
ما هي المرونة؟
المفهوم باختصار، المرونة هي قدرة الجسم على أداء الحركات بأكبر نطاق ممكن
من الحركة في المفاصل.
الهدف هو زيادة نطاق الحركة (زاوية الحركة).
- يمكنك القيام بذلك عن طريق ما يسمى بالإطالة. يمكنك الإطالة ديناميكيًا (متحركاً) أو ثابتًا أو الإطالة مرنًا.
- تدريب مرونتك مهم لتحقيق أداء أفضل.
- من الجيد أن تعرف أنه عند تدريب مرونتك لا يمكنك التأثير على:
- عدد محاور الحركة والغضروف المفصلي.
- مرونة الجلد.
- الكبسولة (الرضفة).
- الأربطة والأوتار.
- درجة حرارة البيئة والضغط.
- لتحسين مرونتك، مع ذلك، يمكنك التأثير على العناصر التالية:
- نغمة عضلات العضلات العاملة.
- القوة العضلية للعضلات العاملة والمتعاونة.
- حرارة العضلات.
- التعب العضلي.
- تمدد ديناميكي. (التمدد الحركي).
- غالبًا ما يظهر هذا الشكل من التمدد عند لاعبي الجمباز والسباحين والراقصين.
- يمكنك التمدد بشكل فعال وسلبي بشكل ديناميكي.
- في حالة التمدد الديناميكي النشط، توفر العضلات العاملة القوة، بينما يتم شد العضلات المقابلة بشكل كبير.
- يتم الاحتفاظ بالتمدد في هذه الحالة لفترة قصيرة جدًا والغرض منه هو تقليل توتر العضلات للعضلات المتقابلة.
- في هذا الشكل من التمدد، هناك الكثير من التكرار ويتم التحكم في الإيقاع ومنخفض.
- مع التمدد الديناميكي السلبي، تحدث نفس الحركات كما هو الحال مع التمدد الديناميكي النشط.
- ليس هناك دور لعضلات العمل.
- هذا بسبب استخدام الجاذبية أو من خلال مساعدة الشريك.
- الهدف هو نفسه بالضبط.
- خطر الإصابة أعلى قليلا.
- الشدة: يتم التحكم فيها وبوتيرة بطيئة لتحقيق أقصى مدى للحركة
- مدة: 10-20 ممثلين
- مجال: 3-5 سلسلة
- توقف: اهتز واسترخي وتجنب تمدد العضلات المتقابلة (بعد كل مجموعة)
- تكرار: 3-7 مرات في الأسبوع لكل مجموعة عضلية (الساق، الظهر، البطن، الصدر، إلخ)
الإطالة بالأجهزة
ربما سمعت أحدهم يقول إن الإطالة بالأجهزة ليست جيدة بالتأكيد.
يعد فتح الحوض بالأجهزة أكثر شيوعًا في الغوص وفنون الدفاع عن النفس ولاعبي
الجمباز. بشكل عام، هؤلاء الرياضيون لديهم عضلات متطورة.
إذا كنت تندرج تحت فئة كبار السن أو المصابون، فنحن لا نوصي بهذا التمدد.
التمدد الثابت
- الاسم (ثابت) يقول كل شيء.
- في هذه الحالة، تحتفظ بالمكانة لبعض الوقت.
- أنت لا تتحرك وبالتالي تبقى في نفس الموقف.
- لذلك هناك تقلص عضلي ثابت (لم يعد أقصر) في العضلات العاملة.
- بشكل عام، هذا النوع من التمدد ثقيل ومضجر.
- تعاني العضلات من ضعف الدورة الدموية وتميل إلى الألم والتشنج.
- لذلك ليس من المنطقي القيام بذلك لفترة طويلة جدًا.
- الشدة: تحقيق أقصى مدى للحركة.
- مدة: شغل أقصى مدى لمدة 8-30 ثانية.
- مجال: 3-5 سلسلة.
- توقف: اهتز واسترخي وتجنب تمدد العضلات المتقابلة (بعد كل مجموعة).
- تكرار: 4-7 مرات في الأسبوع لكل مجموعة عضلية (الساق، الظهر، البطن، الصدر، إلخ)
المرونة عند كبار السن والأطفال
المرونة العامة:
- هي أعظم ما في الطفولة.
- لهذا السبب، يجب إيلاء القليل من الاهتمام الإضافي لها.
- ترى هذا في لاعبي الجمباز.
- ثم هناك حاجة إلى مزيد من المرونة المحددة لتحسين التقنية.
- غالبًا ما يتم تخصيص وقت منفصل لهذا الغرض.
- مع تقدمنا في العمر، تنخفض القوة وكتلة العضلات.
- وكذلك المرونة.
- التمارين المنتظمة وتمارين الحركة تحافظ على حركة المفاصل.
- أثناء التدريب الدائري لكبار السن، من الحكمة إيلاء مزيد من الاهتمام للمرونة.
ما الفرق بين المرونة والإطالة؟
حتى لو كنت تعتقد أن الإطالة والمرونة هما نفس الشيء، فهناك فرق.
تكون الإطالة في كثير من الحالات جزءًا من عملية الإحماء أو التهدئة.
الغرض من الإطالة هو التخلص من بعض التوتر العضلي.
الفرق هو أن هذا لا يجعل جسمك أكثر مرونة.
وذلك لأن وضع الجسم يكون قصيرًا جدًا ولا تتكيف الأنسجة العضلية بشكل صحيح.
تذهب المرونة إلى أبعد من ذلك وتهدف حقًا إلى السماح للأنسجة العضلية بالتكيف مع
أقصى وضع.
نصائح مهمة عند بدء تمارين الإطالة:
- قم فقط بإطالة العضلات والمفاصل المدفأة. (التي سبق وأجريت لها تمارين إحماء).
- لا تتمدد دون إحماء.
- الحفاظ على درجة حرارة محيطة مثالية.
- تأكد من أنه لا يؤلم أبدا. يتسبب الألم في زيادة توتر العضلات وانت تريد تقليله.
- أداء الحركات بطريقة مسيطر عليها وبوتيرة بطيئة.
- تنفس ببطء أثناء التمدد.
- استمر لمدة 10-12 ثانية وحتى 30 ثانية، لفترة أطول عند كبار السن.
- حاول تجنب الإجهاد أو التعب.
- لا تتمددي إذا كنتِ لا تزالين تعانين من آلام شديدة في العضلات.
- شد عضلات العمل، وكذلك العضلات المقابلة. (على سبيل المثال عضلات الفخذ الأمامية ثم عضلات الفخذ الخلفية)
- الاسترخاء والتعافي من خلال التأرجح برفق.
- حافظ على دفء عضلاتك بعد التمدد.