المشي الرياضي

المشي هو رياضة تمكنك من تمرين الجسم كله. تمرين الجزء السفلي من الجسم كالأرجل والكاحلين والركبتين والفخذين وتمرين الجزء العلوي من الجسم كتحريك اليدين والزراعين أثناء المشي. يمكن القول بسهولة أن المشي ليس مجرد رياضة تمرين للساقين بل للجسم كله ويشتمل على جميع المفاصل والعضلات.

أولاً ساقيك وفخذيك:

• الجزء الأمامي من الفخذ تقوم العضلة الرباعية بتقويم الساق وثني الفخذ عند الورك.
• الجزء الخلفي تسمع أوتار الركبة للركبة بالثني والدوران وتمدد عظمة الفخذ وتنقبض كل في كل مرة تقوم فيها بثني ساقك.
• الألوية وهي من العضلات القوية التي تتيح لك الوقوف بشكل مستقيم وتمنعك من السقوط خصوصاً أثناء المشي

فتمرين المشي هو في الأساس تمرين للساقين لكن لس هذا فحسب فعلى خلاف الاعتقاد الشائع بذلك هناك عضلات أخرى تعمل أثناء المشي.

ثانياً العمال الصامتون:

• عضلات القلب فمعدل ضربات القلب يتغير عندما تمشي وتتسارع ويتغير معدل تنفسك.
• عضلات البطن التي تعمل مع عضلات الظهر بمثابة مثبت للجسم وتعمل على الحفاظ على توازنك أثناء المشي.
• الزراعين، البطن، الظهر.

طريقة المشي الصحيحة

عندما يتم اتخاذ خطوات للمشي بدون عناية يمكن أن تكون هناك مخاطر صحية لذا فمن الضروري الحذر عند المشي وهذه بعض النصائح حول الطريقة الصحيحة للمشي:

• أنتبه إلى موضع قدميك عندما تبدأ في المشي يجب أن تكون قدم على الأرض وتتبع القدم الأخرى حركة الساق حتى يصل الكعب على الأرض.
• يجب أن يكون المداس محايداً ليس للداخل ولا للخارج.
• تجنب إصدار صوت مرتفع عندما تلمس قدميك الأرض ولا تجر (تسحب) قدمك على الأرض فتجعل الحركة أكثر صعوبة وارهاق.

• أعتني بوضع استقامتك ولا تنظر للأسفل عند المشي فقد يتسبب ذلك في اجهاد رقبتك وانحراف ظهرك وعمودك الفقري.
• حاول أن تكون مسترخياً أثناء المشي يميل بعض الناس الى رفع كتفهم وقفل أذرعهم وهذا يسبب الشعور بالتعب بسرعة. قم بخفض كتفيك وفك ذراعيك واجعلها تتحرك بحركات خفيفة مع ساقيك وتحكم في تنفسك.

الفوائد الصحية للمشي

1. المشي يطيل حياتك.
2. المشي يمنع أمراض القلب.
3. المشي يجعلك تخسر الدهون.
4. المشي يحسن من مزاجك.
5. المشي يعطيك المزيد من الطاقة.
6. المشي يعمل على استقرار ضغط الدم.
7. يحسن ويحافظ على الصحة العقلية.
8. يبطئ عملية الشيخوخة.
9. يمنع هشاشة العظام.
10. يزيد من دخول الأكسجين والهواء النقي للجسم.
11. يزيد من معدل طرد ثاني أكسيد الكربون.
12. يمنع ويقي ويتحكم في مرض السكري.
13. يخفف من التهاب المفاصل.
14. يخفف الام الظهر.

فوائد المشي نصف ساعة يومياً

• حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• يحسن المزاج والشعور بالهدوء.
• يسيطر على الجوع.
• يحافظ على العقل.
• يشد عضلات الرجل.

فوائد المشي ساعة يومياً

• يزيد السعادة عن طريق إنتاج الإندورفين (هرمونات السعادة) مما يقلل من القلق والتوتر.
• يجعلك أكثر نشاطاً ويزيد الدورة الدموية وتدفق الدم وتدفق الأكسجين في الجسم.
• شد عضلات الجسم كلها سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي.
• يساهم في علاج الانحرافات القواميه.
• الوقاية من الأمراض وزيادة مناعة الجسم.
• حرق الدهون وخسارة الوزن وزيادة معدلات حرق السعرات الحرارية.
• جيد للقلب والأوعية الدموية، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول الضار.

فوائد المشي ساعتين يومياً

• يقلل المشي من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• يحسن من هضم الطعام وزيادة تحسين التمثيل الغذائي.
• تقوية عناصر اللياقة البدنية وزيادة التحمل والقوة العضلية.
• يمكن أن يساعدك على الشعور بالإنجاز و يطور الإبداع.
• قد يساعدك على العيش لفترة أطول.

فوائد أخرى للمشي

1. لا يتطلب معدات رياضية.
2. لا تدفع المال مقابل المشي.
3. يعطيك إحساس بالحرية والرفاهية (لقد خلقنا الله للحركة).
4. تحفيز عمل جهاز المناعة.
5. يساعد على تنظيم شهيتك.
6. يتيح لك الفرصة للاستماع للقرآن الكريم أو الأناشيد التي تحبها.
7. كما يقول أحد الأصدقاء يتيح لك التفكير في الأمور الهامة.
8. يتميز بالبساطة لا يتطلب منك الكثير كما في الرياضات الأخرى.
9. تستمتع بوحدتك في هذه اللحظات الهادئة أو مع الجماعة حيث تزيد ترابط العلاقات.
10. تحسين قدرتك على المشي لمسافات أطول من خلال الاستمرارية والتكيف.
11. ممارسة المشي أمنة بعيدة عن الإصابات.
12. يسرع استشفاء العضلات ويزيد الدورة الدموية والدورة التنفسية.
13. يقلل هرمون الكورتيزول.
14. المشي مهم لتوازن هرمونات جسمك.

الأسئلة الشائعة في رياضة المشي

في هذا الجزء الخاص من المقال سنتناول عدة أسئلة نستعرضها ثم نجيب عليها. مثل كم عدد الكيلومترات التي يمكنني أن أجعلها روتين يومي؟ ما هو الوقت الصحي للمشي؟ متى تظهر نتائج المشي على الجسم؟ ...الخ.

يمكنك ممارسة المشي على حسب قدرتك البدنية والوقت المتاح لك فيمكن أن تبدأ من 1500 : 10000 خطوة حيث أن تقريباً الكيلومتر في المتوسط يبلغ حوالي 1315 خطوة. و 10000 خطوة تكون بين 6.8 كيلو متر : 8 كيلو متر.

ومشي حوالي 8 كيلو متر يقدر بساعتين تقريباً من النشاط. أنا كنت أمشي 10 كيلو متر تقريباً في ساعتين ونصف وهذه تجربتي الخاصة.

أيضاً جربت المشي حوالي 20 كيلو متر لكن لا ارجع لأحد أن يجرب هذا إلا اذا كان معتاداً على المشي فهي مرهقة جداً للمبتدأين. لقد أرهقتني وأرهقت أصدقائي لم نفعلها مرة أخرى منذ وقتها😂

لكن تعودت على المشي من 8 : 10 كليو متر يومياً مع الاستمرارية والتدرج انتقلت من مرحلة الاستجابة للنشاط الى مرحلة التكيف.

في البداية دعني أخبرك أن هذا يختلف من شخص لأخر وهذا يرجع لعدة أسباب نذكر منها على سبيل المثال:

1- الوراثة.

2- تاريخك التدريبي. (مبتدأ - متوسط - محترف)

3- العمر.

4- الجنس.

5- نمط حياتك (روتينك اليومي) في الأكل الشرب النوم ... الخ.

دعنا نتفق أن الاستجابة للتدريب لأول مرة تظهر على الفور وحتي تصل الى النتائج الأخرى يمكن أن تستغرق بعض الوقت.

لذا ليس عليك أن تستلم أو تقول أن التمرين ليس مناسب لك .. أنا أتفهم شعورك!!

تنقسم النتائج الى قسمين نتائج نحصل عليها على الفور ونتائج نحصل عليها بعد فترة من الوقت.

نتائج المشي التي نحصل عليها على الفور:

1. خسارة الدهون وحرق السعرات الحرارية.
2. تحسين حساسية الأنسولين عن طريق تكسير الجليكوجين.
3. إفراز هرمون السعادة (الإندورفين).
4. تحسين كفاءة وتوافق العضلات والأعصاب.
5. تحسين المزاج ، تحسين النوم.
6. تحسين الوظيفة المعرفية وأداء عمل الدماغ والتغذية العصبية للدماغ.

نتائج أو فوائد المشي التي نحصل عليها بمرور الوقت (أيام، أسابيع، شهور، سنوات ... )

1. تحسين تكوين الجسم وشد عضلاته.
2. زيادة القوة البدنية وخصوصاً عنصر التحمل.
3. تحسين كثافة المعادن في العظام.

هذا على سبيل المثال وليس الحصر.

المشي يومياً له فوائد صحية كثيرة كما ذكرنا لكن يمكن للمشي أن يكون مضراً:

• اذا كنت تجهد نفسك كل يوم ولا تأخذ قسطاً من الراحة.
• اذا كنت لا تبدأ تمرينك بعمل الإحماء للجسم.
• اذا كنت لا تشرب الماء ولا تحافظ على روتين غذائي صحي.
• اذا كنت لا تنام جيداً أثناء الليل.
• أنت لا ترتدي حذاء جيد ومناسب للمشي.
• لا ترتدي ملابس مناسبة للمشي.
• تمشي في أمكان خطرة أو ضحله أو ليست جيدة ومناسبة للمشي.
• اذا كنت لا تتبع الطريقة الصحيحة للمشي.

أضرار المشي

كما أن للمشي فوائد يمكن أن يكون للمشي أضرار اذا لم تراعي الطريقة الصحيحة ونصائح المشي على سبيل المثال:

1. يمكن أن يسبب المشي إصابات واضطرابات الكاحل.
2. إصابات وأمراض في القدم نتيجة عدم المشي بالطريقة الصحيحة أو لبس حذاء غير مناسب.
3. إصابات الورك، إصابات الركبة.
4. إصابات الساق، اضطرابات الحركة.
5. مشاكل في التوازن.

انتظروا مقالة تفصيلية لتجنب أضرار المشي، وتجنب مشاكل المشي.

ومقال أخر قلل محيط خصرك وحسن صحتك بالمشي.

كم خطوة تكفيك حتى تكفيك للوقاية من خطر الوفاة المبكرة.

أخطاء في المشي يجدر تجنبها.

ما هو الوقت المناسب للمشي؟

الوقت المناسب للمشي هو في الصباح حيث الهواء النقي، الذي لم يتلوث بعد وتكون في قمة نشاطك وتجدد عافيتك سيجعلك هذا مفعماً بالحيوية والانتعاش طوال اليوم.