أساسيات تدريب كمال الأجسام

أساسيات التنفس هي الزفير عند بذل الجهد (الضغط) والاستنشاق عند استرخاء العضلات. على سبيل المثال ، في حالة تمرين الضغط ، عند الخفض (الشهيق) والرفع (الزفير). في حالة رفع الذقن (التعليق) ، خروج النفس عند السحب والشفط عند الخفض.

كطريقة تنفس متقدمة ، هناك طريقة للتنفس ليس فقط على خطوتين ولكن أيضًا في ثلاث خطوات مثل الاستنشاق ← حبس النفس ← الاستنشاق.

يحدث نمو العضلات وتطورها في عملية شفاء التلف الطفيف لألياف العضلات (الاستشفاء) الناتج عن تدريبات القوة. 

تدريب العضلات المتكرر دون التعافي يبطئ نمو العضلات وتطورها. يقال عمومًا أن الأمر يستغرق 48 ساعة أو أكثر للتعافي من تلف ألياف العضلات. لذلك ، ليس من الجيد القيام بتمرين عضلي في نفس المنطقة مرة أخرى خلال 48 ساعة.

بالنسبة للمستخدمين المتقدمين ، يكون تركيز تدريب العضلات مرتفعًا ، لذلك يكفي القيام بتمرين العضلات في نفس المنطقة مرة أو مرتين في الأسبوع.

بالنسبة للمبتدئين ، يكون تركيز تدريب العضلات منخفضًا ، لذا فإن تحفيز الألياف العضلية ضعيف أيضًا ، لذلك من الجيد تدريب نفس الجزء حتى 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك تدريب الجزء العلوي من جسمك في اليوم الأول ، وتدريب الجزء السفلي من جسمك في اليوم الثاني ، والراحة في اليوم الثالث.

 

عندما تنتهي مجموعة واحدة ، عادة ما تستريح لمدة 45-90 ثانية قبل بدء المجموعة الثانية من التدريب. إذا تم تحميل المجموعة التالية بشكل أكبر ، استرح لمدة دقيقتين تقريبًا ، وإذا كنت تحاول تحميل MAX ، فاستريح لمدة 5 دقائق تقريبًا. عند الراحة ، من الأفضل التمدد برفق على الجزء الذي استخدمته بدلاً من البقاء ثابتًا.

لزيادة قوة العضلات ، افعل ذلك بوزن يمكن القيام به من 1 إلى 6 مرات. افعل من 6 إلى 15 مرة لحجم العضلات. 

لتحمل العضلات وتنمية الأعصاب الحركية ، افعل ذلك بوزن يمكن القيام به من 15 إلى 30 مرة. لذلك ، بشكل عام ، افعل ذلك بوزن يمكن استخدامه من 12 إلى 15 مرة. إذا كنت ترغب في اكتساب القوة ، فقم بزيادة عدد المجموعات بدلاً من زيادة عدد المرات.

* يجب على المبتدئين القيام بذلك ببطء وبشكل صحيح قدر الإمكان. ومع ذلك ، يقوم اللاعبون المتقدمون بذلك بسرعة عالية لزيادة قوة عضلاتهم ، وعلى العكس من ذلك ، فإنهم يفعلون ذلك بسرعة بطيئة بطريقة تزيد من الحمل على ألياف العضلات.

قد يتعرض المبتدئين للإصابة ، لذلك يجب على أسياد الصالة الرياضية (المدربين) واللاعبين المتقدمين التحقق من وضعهم. في الوضعية الخاطئة ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لن تحصل على العضلات التي تريدها وستكون مضيعة للوقت.

بالنسبة للمبتدئين ، من الأكثر فاعلية أن يكون لديك مجموعة أوزان يمكن استخدامها من 8 إلى 12 مرة. ومع ذلك ، من الجيد أيضًا تدفئة أول مجموعة من 1 إلى مجموعتين من المجموعات الثلاث الأساسية بوزن يمكن القيام به من 15 إلى 20 مرة. من لاعبي المستوى المتوسط ، يمكنك القيام بذلك من 2 إلى 5 مرات فقط ، ويمكنك عمل مجموعة من الأوزان ، أو يمكنك القيام بذلك بسرعة عالية بوزن يمكن القيام به 20 مرة أو أكثر.

بشكل عام ، نفس المجموعات الثلاث من التدريب هي الحد الأدنى ، ومن الشائع تحديد إجمالي 5 إلى 15 تدريبًا لكل جزء. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تدريب ظهرك ، 5 مجموعات من تدريب الظهر A ، و 5 مجموعات من التدريب الخلفي B ، و 5 مجموعات من التدريب الخلفي C ، وما إلى ذلك ، ما مجموعه 15 مجموعة.