تمارين الحديد والدمبل والآلات التي تناسب المبتدئين

تمارين الحديد التي تناسب المبتدئين

يجب أن يكون هدف تدريب المبتدئين على رفع الأثقال هو وضع أسس التدريبات المكثفة التي ستخضع أجسامهم لها في النهاية. من الواضح أن لاعب كمال الأجسام الناجح ينطوي على الجمع بين عناصر متباينة مثل التغذية والراحة ولكن اختيار التمارين الصحيحة أمر بالغ الأهمية. في هذه المقالة سنحدد تمارين الحديد التي ستمكن لاعبي كمال الأجسام الجدد من تطوير القوة العامة وتكييف الجسم المطلوب.

في البداية ، يجب أن يهدف المبتدئين إلى إكمال مجموعتين من 10 إلى 12 مكررين ولكن بعد بضعة أسابيع ، عندما تكون قد طورت تحكمًا كافيًا وقوة أساسية ، جرب مجموعة واحدة من ستة إلى ثمانية مكررين حتى الفشل. سيؤدي ذلك إلى زيادة نمو عضلاتك إلى أقصى حد ويمنحك الدافع للانتقال إلى المرحلة التالية من التطور. قبل مضي وقت طويل ستجد استخدام هذه القطعة الفردية من المعدات مقيدًا ، لذا سنقوم لاحقًا في هذه السلسلة من المقالات بتجميع برنامج تقوية العضلات الذي يستخدم معدات أخرى ليأخذك إلى المستوى المتوسط. في غضون ذلك ، ابدأ في ممارسة هذه التمارين حتى تعتاد على تمرين عضلاتك.

جدول تمارين الحديد للمبتدئين

ابدأ التدريب أربعة أيام في الأسبوع وأجزاء جسم العمل على الأساس التالي دون أن تنسى تضمين أيام الراحة:

اليوم الأول - العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، عضلات البطن

اليوم 2 - أوتار الركبة والكتفين وعضلات البطن

اليوم 3 - الأرباع والساعدين والعجول

اليوم الرابع: العضلة الثلاثية ، الصدر ، عضلات البطن

التدريبات الموصى بها للمبتدئين هي كما يلي:

الصدر: اضغط على مقعد

الأكتاف: صف مستقيم ، ضغط عسكري ، هز كتفي أمامي

TRICEPS: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع قضيب EZ curl

BICEPS: التفاف أثناء الوقوف ، التفاف ثابت EZ

الجسم السفلي: القرفصاء ، الاندفاع العكسي ، رفع ربلة الساق

تمارين الدمبل التي تناسب المبتدئين

في هذه المقالة سنحدد تمارين الدمبل التي ستمكن لاعبي كمال الأجسام الجدد من تطوير القوة العامة وتكييف الجسم المطلوب.

جدول تدريب الدمبل للمبتدئين

ابدأ التدريب أربعة أيام في الأسبوع وأجزاء جسم العمل على الأساس التالي دون أن تنسى تضمين أيام الراحة:

اليوم الأول - العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، عضلات البطن

اليوم 2 - أوتار الركبة والكتفين وعضلات البطن

اليوم 3 - الأرباع والساعدين والعجول

اليوم الرابع: العضلة الثلاثية ، الصدر ، عضلات البطن

التدريبات الموصى بها للمبتدئين هي كما يلي:

الصدر: اضغط على مقعد ، استخدم الدمبل 

الجزء العلوي من الخلف: ذبابة عكسية منبطحة ، ذبابة عكسية جالسة ، انحناء على التجديف ، كنزة صوفية

الكتف: رفع جانبي ، ضغط الكتف ، صف مستقيم

تريسبس: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة

BICEPS: حليقة ، التفاف التركيز

الساعد: التفاف المعصم ، تمديد المعصم

الساقين: القرفصاء ، ثني الساق ، رفع ربلة الساق

تمارين الآلة التي تناسب المبتدئين

ابدأ التدريب أربعة أيام في الأسبوع وأجزاء جسم العمل على الأساس التالي دون أن تنسى تضمين أيام الراحة:

جدول تدريب الأجهزة للمبتدئين 

اليوم الأول - العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، عضلات البطن

اليوم 2 - أوتار الركبة والكتفين وعضلات البطن

اليوم 3 - الأرباع والساعدين والعجول

اليوم الرابع: العضلة الثلاثية ، الصدر ، عضلات البطن

التدريبات الموصى بها للمبتدئين هي كما يلي:

الصدر: ضغط الصدر

الجزء العلوي للخلف: منسدل خط الطول ، صف الكابل

الأكتاف: ضغط الكتف ، الصف العمودي ، اهتزاز الكابل ، الرفع الجانبي ، الرفع الأمامي

تريسبس: الركلة ، الدفع لأسفل

BICEPS: تجعيد الوقوف

الجزء السفلي من الجسم: تمرين ضغط الساق ، وتمديد الساق ، ورفع ربلة الساق. الكذب حليقة الساق