تمرين القرفصاء انزل للنصف ولا للأخر
إنهم لا يعرفون القرفصاء!
يبدو أن هناك الكثير من الالتباس بين المدربين والمتدربين حول ما إذا كان ينبغي أداء القرفصاء على طول الطريق أم في منتصف الطريق فقط. في معظم صالات الألعاب الرياضية اليوم ، من التعليمات الشائعة أثناء القرفصاء ، والرافعات المميتة ، والطعنات (كما تدرسها العديد من منظمات التدريب الشخصية) عدم السماح للركبتين بالسفر إلى ما بعد أصابع القدم. سيؤدي القيام بذلك في النهاية إلى تدمير ركبتيك! انا لا أوافق. هناك حالات معينة يُشار فيها إلى النطاق الجزئي للحركة (ROM) ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، أقوم بتعليم الناس القرفصاء الكامل للأسباب التالية:
* هو أكثر أنماط الحركة بدائية التي عرفها الإنسان. اعتاد أسلافنا على أداء العديد من الوظائف اليومية (مثل الحصاد ، والجمع ، والصيد ، والطبخ ، والأكل ، وما إلى ذلك) في وضع القرفصاء الكامل.
* أيضًا ، في حالة عدم ملاحظة أي شخص ، نقضي 40 أسبوعًا في وضع الجنين (وهو في الأساس قرفصاء كامل) قبل دخول هذا العالم - هل نخرج بركبتين سيئتين؟
* يجب أن نسعى جاهدين للتدريب في ذاكرة القراءة فقط الكاملة لكل تمرين. القرفصاء ليست استثناء.
* ينتج عن كل تمرين ضغط حول المفصل - ثم يتكيف الجسم مع هذا الضغط.
* تحافظ العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة وعضلة الساق على السلامة حول مفصل الركبة.
* تحدث قوى الشد والضغط حول مفصل الركبة (على عكس قوى الشد فقط التي تحدث في بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم ذات السلسلة الحركية المفتوحة ، مثل تمديد الساق) ؛ ومع ذلك ، فإن منطقة التلامس الكبيرة للرضفة مع أخدود الفخذ (مع زيادة انثناء الركبة أثناء القرفصاء الكامل) تساعد على تبديد قوى الضغط.
* لذلك ، ليس فقط تمرين القرفصاء - كتمرين مغلق السلسلة - يعتبر نمط حركة طبيعي مع ترحيل وظيفي عالي ، ولكنه أيضًا تمرين آمن إذا تم إجراؤه بشكل صحيح (ويتضمن ذلك ذاكرة كاملة!)
* يتم إجراء اختبارات الدرج بزاوية ركبة 90 درجة لأن هناك قدرًا أكبر من التراخي في مفصل الركبة عند تلك الزاوية المحددة. لذا ، هل من المنطقي أن تنخفض في منتصف الطريق فقط حيث تكون أكثر ضعفًا خاصةً عندما يمكن استخدام أحمال أكبر
* وفقًا لمساهم Ironman ، جورج تورنر ، فإن نقطة الارتكاز تتحرك إلى مفصل الركبة في وضع القرفصاء الموازي على عكس عضلات البطن الرباعية الرؤوس في وضع القرفصاء الكامل.
* فكر في الأمر ، إذا كنت تتدرب باستمرار على ذاكرة التمرين المحدودة ، فإن احتمالية الإصابة تزداد إذا حدث يومًا ما أن تجلس خارج ذاكرة التمرين المدربة.
* القرفصاء الجزئية التي يتم إجراؤها على أساس منتظم ستقلل من المرونة.
* هناك نسبة منخفضة من آلام أسفل الظهر وإصابات الركبة في المجتمعات الأصلية والشرقية التي تمارس القرفصاء الكاملة على أساس منتظم.
* حتى رافعي الأثقال الأولمبيين الذين يمارسون القرفصاء الكاملة يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالرياضيين الآخرين.
* على الرغم من أنك قد تجد بعض الأبحاث التي تشير إلى أن القرفصاء الكامل قد يكون ضارًا للركبتين ، إلا أن دراسة واحدة فقط أثبتت صحة ذلك. ومع ذلك ، فقد تم إجراؤه على هيكل عظمي - النتائج نفسها لا تنطبق على النسيج الضام المحيط. من ناحية أخرى ، تظهر العديد من الدراسات فوائد القرفصاء الكاملة.
لسوء الحظ ، تقوم العديد من دورات شهادات التدريب الشخصية بتدريس نصف قرفصاء كإصدار آمن ومناسب لجميع الأفراد ، وقد أصبح هذا الآن مكتوبًا على الحجر. لا سمح الله أن تخرج عن هذه القاعدة الذهبية لتفعل شيئًا من المفترض أن تفعله أجسادنا! اقرأ هذا بعناية: يجب إجراء القرفصاء كاملة حيث تتصل أوتار الركبة بالعجول (بحيث لا يمكن رؤية أي ضوء يمر عبر ساقيك في الوضع السفلي). فقط لا تسترخي الركبتين في الوضعية السفلية.) بعبارة أخرى ، حافظي على رجليك مشدودة وحاولي البقاء منتصبة قدر الإمكان طوال التمرين. لذلك ، في المرة القادمة يقترب منك بعض مدرب اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية وينصح بعدم التعمق أثناء الجلوس ، أخبره / ها أنهم لا يعرفون القرفصاء!