تمرن بالطريقة الصحيحة - صفوف الدمبل بذراع واحدة One-Arm Dumbbell Rows

دمبل فردي منشار

تناولت مقالات كثيرة أخرى في هذه السلسلة عددًا من التمارين الخاصة بتطوير اللياقة البدنية ، خاصة من منظور تطوير برنامج شامل لبناء العضلات وزيادة كتلتها. لكن في بعض الأحيان نأخذ الأمور كأمر مسلم به ، خاصة عندما يتعلق الأمر بأداء التمارين الأساسية التي تشكل جوهر أنظمة تدريب لاعبي كمال الأجسام.

لذلك ، كان من المفيد وصف العمليات المتضمنة في القيام بهذه التمارين بالتفصيل. لأن ذلك سيساعد المبتدئين على البدء باستخدام الأساليب الصحيحة قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة التي يحتمل أن تكون أكثر خطورة. إذا كان ذلك أيضًا يساعد الرافعين الأكثر خبرة في إصلاح بعض الأخطاء الصغيرة التي تسللت بشكل غير محسوس تقريبًا على مر السنين ، فسيكون ذلك أفضل.

في هذه المقالة سنلقي نظرة فاحصة على صفوف الدمبل ذات الذراع الواحدة. تمرين 

العضلات المستهدفة: العضلة العريضة الظهرية ، العضدية شبه المنحرفة (الوسط) ، العضدية ذات الرأسين

بداية التمرين

أمسك الدمبل بقبضة مرفوعة وجسم مواجه لراحة اليد.

ضع ركبتك المقابلة على مقعد مسطح.

يجب ثني الساق الداعمة قليلاً مع جعل القدم مسطحة على الأرض.

يجب أن يظل الظهر مستقيماً موازياً للأرضية.

يجب حمل الدمبل بطول الذراع.

تقنية التمرين / طريقة الأداء

اسحب الدمبل لأعلى في خط مستقيم مع إبقاء الكوع قريبًا من الجسم.

اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

كرر هذه الحركة حتى اكتمال العدد المقصود من التكرارات.

كرر على الجانب الآخر.

تمارين أخرى تستحق النظر فيها

تشمل التمارين الأخرى التي تتعامل مع هذه العضلات صفوف الانحناء فوق الحديد (شبه منحرف منتصف) ، وتمارين الذقن (شبه منحرف العلوي) ، وتمارين السحب لأسفل خلف الرقبة (شبه المنحرف العلوي).