 |
| خمس خطوات سهلة لفقدان الوزن |
خمس خطوات سهلة لفقدان الوزن
فيما يلي خمس خطوات سهلة للتحكم في جهودك لفقدان الوزن. ابدأ من البداية ، ثم اتخذ خطوات صغيرة ، كل يوم ، وستتسلق هذا الجبل.
الخطوة 1: حدد ما تريده الآن وكن إيجابي
"أريد أن أفقد 50 كيلوجرام".
هل يمكن تحقيق ذلك في الشهر القادم؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقسِّمها إلى أهداف صغيرة. "أريد أن أخسر 5 كيلوجرام هذا الشهر".
ما هي الطرق الأخرى التي يمكنك أن تقول بها ما تريد ، إلى جانب الرغبة في إنقاص بعض الوزن؟
"أريد أن أخطو على الميزان وأرى (اذكر رقمًا) أرطالًا او كيلوجرام (تذكر ، احتفظ به شيئًا يمكنك تحقيقه في شهر واحد).
"أريد أن أشعر أن سروالي أصبح أكثر مرونة."
"أريد أن أرى نفسي في المرآة أرتدي بدلة السباحة العام الماضي وهي مناسبة."
"أريد أن ألاحظ أن ملابسي أصبحت كبيرة جدًا بالنسبة لي."
"أريد الانحناء بسهولة ولمس أصابع قدمي."
"أريد أن أقوم من وضعية الجلوس بسهولة ورشاقة."
هذه أهداف إيجابية. ركز على ما تريد. كيف تريد أن تشعر ، ما الذي تريد تجربته.
الخطوة 2: ضع خطة
احصل على تقويمك الأسبوعي وابدأ بتناول كميات أقل (التحكم في الكمية) ، أو تناول المزيد (الأطعمة الصحية) ، أو تناول الطعام بشكل مختلف بطريقة ما.
الخطوة 3: ضع في اعتبارك التمرين
تساعد إضافة التمارين المنتظمة أكثر من أي شيء آخر لأنه كلما زادت نشاطك كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وإذا قمت ببناء العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. ماذا ومتى وكم مرة؟ هل تحتاج إلى معدات أو كتب أو أشرطة أو يمكنك البدء وجمع المكونات الأخرى كما تذهب؟
اكتب كل شيء. يجب أن تتضمن خطتك أيام الأسبوع وفي أي وقت. لا تخطئ في محاولة اتخاذ قرار بشأن ممارسة الرياضة كل يوم. من غير المحتمل أن تلتزم بخطة لا تحتوي على أيام توقف. اجعلها سهلة في البداية. يمكنك دائما إضافة المزيد لاحقا.
الخطوة 4: قرر ما إذا كانت خطتك قابلة للتطبيق بالنسبة لك
ألقِ نظرة على خطتك وقرر ما إذا كان ذلك ممكنًا هل خطتك قابلة للقياس؟ (قابلة للتطبيق). إذا لم يكن كذلك ، قم بإجراء تغييرات حتى يتم ذلك.
ابدأ بسرد كل عنصر ، ثم اسأل نفسك كيف ستحقق ذلك؟
1. أريد أن آكل كمية أقل . سأحقق ذلك من خلال الحصول على نصف أو ثلاثة أرباع المبلغ الذي أملكه عادةً. انظر إذا كان هذا كافيا. احتفظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع ، واكتب دينيًا كل ما يدور في فمك.
2. أريد أن أتناول المزيد من الأطعمة الصحية . سأحقق ذلك عن طريق إضافة المزيد من الفواكه والخضروات للوجبات الخفيفة ، لذلك عندما أكون جائعًا ، أو أعتقد أنني جائع ، قد يكون بعض الجزر هو وجبتي الخفيفة. هذا له فائدة إضافية تتمثل في المزيد من التغذية .
3. أريد أن آكل بشكل مختلف . سأحقق ذلك من خلال إعطاء المزيد من الاهتمام أثناء تناول الطعام. أطفئ المشتتات. فكر في كل قضمة كحدث منفصل. اكتب ما أتذوقه وانظر ما ألاحظه الآن ولم ألاحظه من قبل؟ روائح مختلفة ومشاهد وقوام وأذواق خفية. سأبذل جهدًا لمضغ كل قضمة على الأقل 10 مرات.
4. أريد أن أضيف بعض التمارين . سأحقق ذلك من خلال الحصول على كتاب إما من المكتبة أو المتجر ، والحصول على تصريح مجاني لأقرب صالة ألعاب رياضية ، والتحدث إلى الأصدقاء ، ومشاهدة فيديوهات التمرين. ابحث عن تمارين يمكنني القيام بها أمام التلفزيون في البداية ، أو على الأرض في غرفة نومي عندما أستيقظ لأول مرة أو أياً كان العمل. لا يهم إذا رآني الآخرون ، فأنا لا أهتم. ابدأ ببطء ، بعد الأسابيع القليلة الأولى ، أضف المزيد إذا كنت جاهزًا.
أغمض عينيك وتخيل خطتك.
إذا اخترت الاستيقاظ قبل ساعة ، فهل يمكنك أن ترى نفسك تفعل ذلك؟ هل تصلح؟ هل انت شخص الليل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل ألا ينجح التمرين في الصباح الباكر - التزم بتمارين منتصف النهار أو المساء. ابحث عن ما يناسبك.
الخطوة 5: قم بإعداد الخطة أ وحدد ما تحتاجه للبدء
الخطة أ : أحتاج إلى دفتر ملاحظات صغير يمكنني حمله معي لتتبع الأطعمة اليومية (هذا مطلوب فقط لمدة أسبوع أو أسبوعين للحصول على فكرة عما أتناوله).
أحتاج إلى تقويم شهري لتتبع دقائق التمرين ، حتى لو كانت 10 دقائق فقط هذا الشهر و 20 دقيقة تالية ، فهذا تقدم. أنت بعد التقدم وليس الكمال. لا يوجد شيء اسمه الكمال.
قم بزيارة المكتبة أو اطلب كتابًا عبر الإنترنت لاستخدام وزن الجسم في التمارين أو قم بتحميل تطبيقات من جوجل بلاي او أي متجر الكتروني او شاهد التمارين علي اليوتيوب. يمكن القيام بتمارين الضغط ، والجرش ، وما إلى ذلك ، دون الحاجة إلى أي معدات إضافية.
شراء الأطعمة الصحية في متناول اليد مثل الفواكه والخضروات المقطعة. قم بإعداد العشاء مرتين في الأسبوع على الأقل وقم بتجميد بقايا الطعام في وجبات مجمدة جاهزة للأكل.
شراء أو طلب المكملات الغذائية ومساحيق البروتين وما إلى ذلك ، إذا كنت تريدها.
ضع كل شيء معا
ابدأ العمل على خطتك. لا تنتظر اكتمال القمر التالي أو تاريخ بدء تعسفي آخر. فقط ابدأ. كلما بدأت مبكرًا ، كلما بدأت في رؤية النتائج.
إذا كنت تستخدم تقنية الحرية العاطفية (EFT) ، فقم بذلك ثلاث مرات على الأقل يوميًا. يستغرق الأمر دقيقتين فقط ويمكنك القيام بذلك أثناء قيامك بأشياء أخرى ، لذا قم بإنجازه. تحقق من قائمة السلوكيات التي ترغب في تغييرها ، ثم اعمل على حل مشكلة واحدة كل أسبوع أو حتى تصبح مشكلة ، ثم انتقل إلى المشكلة التالية.
قد تبدأ بالإحباط لأن الأمور لا تحدث بالسرعة الكافية:
كلم نفسك بإيجابية واترك السلبية مثال علي تحويل الصيغ:
"على الرغم من أنني محبط من كل هذه التعليمات ، إلا أنني أتقبل نفسي بعمق وبشكل كامل."
"على الرغم من أنني لا أريد بذل الكثير من الجهد ، إلا أنني أتقبل نفسي بعمق وبشكل كامل"
"على الرغم من أنني أكره كل هذا وأريد فقط أن أستيقظ نحيفًا ، إلا أنني أتقبل نفسي بعمق وبشكل كامل."
بغض النظر عما إذا كنت تهتم بهذه العملية ، فأنت تحرز تقدمًا. لا يهم إذا كنت تحافظ على خطتك بالضبط. المهم هو أن تضع خطة على الإطلاق.
إذا بذلت مجهودًا بسيطًا كل يوم ستجد أن بعض الأيام ستكون أفضل من غيرها ، ولا بأس بذلك. من السهل أن تنسى وأن تعود إلى أنماطنا المعتادة وهذا هو السبب في أن الاحتفاظ بجهاز كمبيوتر او هاتف محمول في متناول يدك يساعد في إبقائك على المسار الصحيح. وكذلك جدولة وقت التمرين تمامًا كما تفعل مع أي موعد ، ثم الاحتفاظ به.
النقطة المهمة هي ألا تكون مثاليًا - الهدف هو اتخاذ إجراء.
يمكنك استخدام نظام الدرجات ، مثل نقطة واحدة لتحقيق كل عنصر في قائمتك ، وتسجيل النقاط في نهاية الأسبوع. يمكنك أيضًا تلوين المربعات الموجودة في التقويم ، لذلك عندما تحقق ما خططت له ، تقوم بتلوينه ، ولكن إذا لم تحقق ما خططت له ، فلن تقوم بتلوينه. وبهذه الطريقة يمكنك أن ترى في إلقاء نظرة سريعة على عدد مرات تلوين التقويم ، وعدد المربعات المفقودة ، وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا أن ترى مع مرور الأشهر كيف تتحسن. يمكن أن يساعدك الحصول على عرض مرئي لتقدمك في إبقائك على المسار الصحيح. تذكر ، توقع أن تكون أقل من الكمال في البداية.
إذا كانت الفكرة القائلة بأنك لن تكون مثاليًا هي كل ما يتطلبه الأمر لإبقائك على مسار صارم حقًا في البداية ، فلا بأس بذلك ، ولكن كن مدركًا أنك من المحتمل أن تضيع وقتًا أو اثنين في الأسابيع التالية. فكر في الأمر على أنه ليس أكثر من تجربة تعليمية ، وانطلق لترى ما إذا كان يمكنك إثبات أنني مخطئ. هذا سيكون رائع. بغض النظر عما إذا كان قد مر أسبوعًا منذ قيامك بأي شيء في قائمتك ، فلا يهم ؛ ما عليك سوى المتابعة من حيث توقفت والبدء من جديد.
التغييرات الصغيرة تساوي النتائج الكبيرة
هناك 365 يومًا في السنة. إذا حققت أهدافك في 200 منهم هذا العام ، ألن يكون هذا تحسنًا عن العام الماضي؟ كلما تحسنت ، سينخفض وزنك. هذه هي الطريقة التي يعمل. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يحققون أفضل وزن لهم ويحافظون عليه تعلموا كيفية البقاء "على الخطة" بدلاً من "خارج الخطة". في نهاية المطاف ، لا تفكر في الأمر على أنه خطة على الإطلاق ولكن كيف أنت. يصبح طريقتك الجديدة في الحياة.
أنا لا أتناول نظامًا غذائيًا ، ولم أحافظ على وزني أبدًا بعد. أنا لا أقيد نفسي ولكن اختياراتي هي التي تصنع الفارق. يمكنني أن آكل الحلوى والبسكويت والكعك في أي وقت أريده ، لكن عادة لا أريد ذلك. هذا هو الفرق. عندما يقول شخص ما أنه بإمكانه تناول ما يريد ، فهذا يعني أنه عادة ما يرغب في تناول الأطعمة التي يعرف أنها ستدعم أهدافه الصحية.
استخدم هذه الخطوات الخمس لتبدأ في خطة الآن . ابدأ بالحصول على دفتر ملاحظات صغير ، ثم ابدأ في تدوين أيام الأسبوع ، والتفكير في جدولك الزمني وكيفية إجراء بعض التغييرات على روتينك. بعد كل شيء ، روتينك الحالي لا يعمل ، لذا يجب عليك إجراء بعض التغييرات. اجعلها مناسبة ، وبعد ذلك سترتدي الجينز الصغير في أي وقت من الأوقات ، وهذه المرة ستكون خسارة دائمة للوزن.