موضوع في التغذية
|
| موضوع في التغذية |
المقدمة: - هذا الموضوع يتضمن (بعض الموضوعات أو العناصر الرئيسية التي تتعلق
بعلم التغذية)
العناصر:-
1- تعريف علم التغذية.
2- مكونات الغذاء الكامل.
3- المكملات كبديل للمنشطات.
4- اهم المكملات الغذائية وأنواعها والرياضات التي تستخدم فيها.
أولا تعريف علم التغذية:
- هو العلم الذي يدرس الغذاء من حيث:
- هضمه.
- امتصاصه.
- نقله.
- تمثيله.
- تفاعلاته.
- تخزينه.
- إخراجه.
- أي انه العلم الذي يدرس جميع عمليات البناء والهدم التي تحدث للغذاء من لحظة تناوله الي لحظة إخراجه من الجسم كفضالات.
ولقد استطاع الباحثون في مجال التغذية التعرف علي كمية الطاقة (السعرات
الحرارية) التي يحتاجها الفرد أثناء الراحة وكذلك أثناء النشاط البدني وكمية
الطاقة (السعرات الحرارية) التي يفقدها نتيجة أداء النشاط البدني حيث تقاس
الطاقة بوحدة السعر الحراري فهي وحدة قياس الطاقة.
ثانيا مكونات الغذاء الكامل:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الماء.
- الفيتامينات.
- الاملاح المعدنية.
- الالياف.
وتعد
البروتينات
من العناصر الغذائية المهمة جداً من الوجبة الغذائية حيث انها تدخل في بناء أجهزة
الجسم.
وهي تشكل 20% من وزن الجسم ويتم توزيعهم كالتالي:
- 50 % في العضلات
- 20% في العظام
- 20% انسجة وسوائل
- 10% جلد
من وظائف البروتينات:
- النمو والصيانة
- إنتاج الطاقة
- تكوين بروتينات الإنزيمات
- تكوين بروتينات الهرمونات
- تكوين بروتينات الدم
- تكوين بروتينات الاجسام المضادة.
ثالثا المكملات الغذائية كبديل للمنشطات:
المكملات الغذائية: هي تركيبة مستخلصه من مكونات غذائية طبيعية (حيوانية –
نباتية – وغيرها من المواد المستخدمة او الداخلة في الوجبة الغذائية).
- وهي منتجة جاهزة بمختلف الأشكال والأحجام على هيئة (أقراص- كبسولات – سوائل – مساحيق).
تحتوي على المادة الغذائية أو المركب الغذائي التي تساعد
الرياضي علي زيادة نسبته في الجسم أو الخلايا العضلية وذلك للحصول على
الطاقة اللازمة أو لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفاعلية الشخصية من أجل
الوصول الي أعلي إنجاز رياضي.
أهم المكملات الغذائية وأنواعها والرياضات التي تستخدم فيها:
- الكربوهيدرات (نظام التحميل الكربوهيدراتية).
- الأحماض الأمينية.
- الكرياتين.
- المكملات المعدنية والفيتامينات.
- أولاً الكربوهيدرات:
وهي تشكل حوالي من 60%: 70 % من غذاء الرياضي ويمكن أن يتناولها الرياضي
في الألعاب (ATP) وهي من المواد سريعة الامتصاص والأكسدة لتحرير مركب مختلف
وخاصةً لعدائي المسافات المتوسطة وتوجد في الكبد والعضلات (بكميات قليلة)
ويحتاجها الجسم في التمرينات المكثفة حيث تمده بالطاقة السريعة كذلك فإن
مخزون الجليكوجين ضروري للتخلص من التعب ومواصلة التمرين.
- ثانيا الأحماض الأمينية:
وهي أساس بناء البروتين وضرورية للنمو العضلي وامداد الطاقة وهناك 32 حمض
أميني والعديد منها لا يصنعه الجسم لذا يمكن الحصول عليها من
المكملات الغذائية وتحتاجه العضلات في بناء خلاياها.
- ثالثا الكرياتين:
و هو مركب نيتروجيني عضوي تحمل علية الكثير من
المصادر الغذائية الخارجية مثل:
- (اللحوم والاسماك والمنتجات الحيوانية)
- (والنباتية بشكل أقل).
والمصادر الداخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلي
والعضلات أو من بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
وكميته المخزونة محدودة جداً علماً بأن (الكيلوجرام من اللحوم يحتوي على 5 جرام
من فوسفات الكرياتين).
- 1- يستخدم خمس جرعات مقننه وفق احتياج الجسم اليه.
- 2- زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على التحمل.
- 3- يعمل على سرعة إعادة الفوسفاتية (اللاكتيكية).
- 4- ينظم عمليه التخلص من أيونات الهيدروجين الناتجة عن الأنظمة في داخل الخلية المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (الميتوكوندريا) الي خارجها في الليفة العضلية.
- 5- يقوم بنقل ال ATP أي يستخدم الكرياتين لإعادة شحن الطاقة المستهلكة في الأنشطة الرياضية (قصيرة الزمن) ويعد بديل للمنشطات التي يحرم تعاطيها.
كيفية تناول الكرياتين:
يتقبل الجسم زيادته عن الحد الطبيعي داخل الجسم لحدود 60% حيث يبدأ ب 60 جرام
لمدة أسبوعين ثم الهبوط لكمية اقل ثم العودة لنفس المعدل.
فوائد الكرياتين لمرضي هبوط القلب (المزمن):
1- يفيد الذين يعانون من الضمور العضلي لذلك يمكن استخدامه من قبل
كبار السن
لإعانتهم على أداء نشاطاتهم اليومية.
2- يؤدي الي زيادة الوزن لحدود 4-5 كليو وخاصة في النشاطات التي تعتمد على
مبدأ التحمل.
وتشير الدراسات الي ان تكوين الزيادة لصالح المكون العضلي مع ثبات وزيادة طبقة في
المكون الشخصي.
3- لا يوثر على النمو لأعمار 18 سنه (تحت الدراسة).
الاثار الجانبية للكرياتين:
- هناك اعراض خفيفة ومنها:
1- التشنج أحيانا.
2- زيادة الوزن قليلاً نتيجة احتباس السوائل.
- لأن الكرياتين يسحب السوائل من العضلات لذا يجب زيادة شرب الماء عند تناوله.
رابعاً المكملات المعدنية والفيتامينات:
- في حالة عدم توفر الكميات المطلوبة وبشكل كافي حينئذ فقط يمكن اعتماد المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات.
- من الجدير بالذكر أن الخلايا تعتمد علي المعادن لتكون سليمة من الناحية البنائية والوظيفية لان المعادن:
- تدخل في تركيب سوائل الجسم والعظام والدم.
- تساعد في المحافظة علي وظائف الاعصاب.
- تنظم تنشيط العضلات في الجسم وكذلك القلب والجهاز الوعائي.
- علما بأن المعادن تخزن في العظام والأنسجة العضلية.
· اما
الفيتامينات
فتعمل كمساعدات انزيمية لأداء الوظائف التي تضمن
انتاج الطاقة
والنمو ولكون جميع الأنشطة الانزيمية تشمل المعادن فان المعادن ضرورية للاستفادة
من الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية.
بعض الأثار الجانبية لتناول المكملات:
أشار بعض الباحثين الي أنها تحدث بسبب عدم الدقة في تناول الجرعات واخذ جرعات
كبيرة وغير منتظمة لا تلائم مع القدرات البدنية والوظيفية للرياضيين الذين
تناولوها ويمكن تحديد بعض الأثار السلبية بما يأتي:
- ظهور الحساسية بشكل نادر.
- حدوث عجز كلوي (للذين يعانون من امراض الكلي).
- إضرابات في المعدة.
- الإسهال.
- تقلص في العضلات.
- عدم القدرة على التأقلم الحراري.
فوائد تناول المكملات:
- امداد الجسم بالطاقة.
- إعادة بناء الخلايا وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية.
- كسب مساحة المقطع الفسيولوجي للألياف العضلية.
- كسب القوة العضلية.
- زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري التنفسي.
- استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد.
- تزايد التمثيل الغذائي وتزايد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن.